도움말 : 지인 한국건강걷기연합 워킹수석강사
단순한 이동이 아닌 ‘건강걷기’를 위해서는 준비운동을 하는 것이 바람직하다. 오전 시간대에는 근육이 경직되어 있다. 경직된 상태에서 무리한 동작을 하게 되면 ‘스포츠 상해’를 입을 수 있다. 스트레칭 체조 등의 준비운동을 통해 몸의 근육을 전체적으로 풀어 주는 것이 중요한 목표다. 충분한 시간을 들여 각각의 동작을 수행하면 걷기의 효과를 극대화할 수 있다. 오후 시간대에는 상대적으로 경직이 풀려 있으므로 준비운동을 간략하게 줄여도 된다. 준비운동은 대략 상체 운동에서 하체 운동의 순서로 진행한다.준비운동
① 어깨 돌리기
다리는 어깨너비만큼 벌린 후 어깨 위에 손을 얹고 안에서 바깥으로 8회, 바깥에서 안으로 8회 원을 그리며 크게 돌린다. 어깨에 힘을 빼고 최대한 크게 돌린다.
② 앉았다 일어나기
다리를 붙이고 무릎에 양손을 댄 상태에서 앉았다가 일어나는 동작이다. 8번 반복한다.
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| 사진제공=넥서스BOOKS |
③ 무릎 돌리기
두 무릎을 붙인 상태에서 원을 그리며 오른쪽으로 8번, 왼쪽으로 8번 돌린다.
④ 다리운동
엉덩이를 땅에 대고 앉는다. 오른발 무릎을 접어서 세운다. 왼쪽발 무릎은 완전히 펴 준다. 접혀 있는 오른쪽 발 뒤꿈치를 땅바닥에 붙이고, 펴져 있는 왼발의 발바닥을 같은 방향의 손인 왼쪽 손으로 잡고 몸 쪽으로 당겨 준다. 10초간 자세를 유지한다. 다리를 바꿔서 반복한다.
⑤ 허리 돌리기
양다리를 어깨너비보다 크게 벌리고 선다. 양팔을 양옆으로 수평이 되게 활짝 편다. 상체를 왼쪽으로 구부려 오른손이 최대한 아래로 향해 왼쪽 발목 위치까지 오도록 하고, 왼손은 하늘로 향하도록 한다. 시선은 하늘을 본다. 왼손과 오른손을 바꿔서 8회씩 반복한다.
⑥ 목 스트레칭
세 단계로 진행된다. 첫 번째, 양손의 손바닥을 붙인 뒤 엄지손가락 끝으로 턱을 밀어 올린다. 목과 머리에 힘을 빼고 엄지손가락의 힘으로만 밀어 올려야 한다. 10초간 자세를 유지한다. 두 번째, 양손은 깍지 끼고 뒷머리를 아래로 지그시 누른다. 양 팔꿈치를 얼굴 쪽으로 모아 준다. 주의할 점은 등은 굽히지 말고 고개만 숙여야 한다는 점이다. 10초간 자세를 유지한다. 세 번째, 오른손을 왼쪽 머리에 올려놓고 머리를 오른쪽 방향으로 천천히 지그시 누른다. 오른쪽 귀가 어깨에 닿는다는 느낌이 들도록 누른다. 10초간 자세를 유지한다. 방향을 바꿔 같은 방법으로 오른손으로 오른쪽 머리를 지그시 누른다.
⑦ 어깨 스트레칭
다리를 어깨너비로 벌리고 왼팔을 가슴과 수평이 되도록 뻗는다. 오른쪽 팔을 걸어 팔꿈치 부위를 몸 쪽으로 눌러 준다. 이때 시선은 팔이 뻗은 방향과 반대가 되도록 한다. 10초간 자세를 유지한다. 방향을 바꿔 반복한다.
⑧ 어깨 풀어 주기
왼쪽 팔을 머리 뒤로 올리고 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡는다. 팔꿈치를 잡은 오른손을 머리 뒤쪽으로 당긴다. 왼쪽 팔이 땅기는 느낌이 든다. 10초간 자세를 유지한다. 팔을 바꿔 반복한다.
⑨ 양손 깍지 끼고 앞으로 밀기
발을 모으고 선다. 양손 깍지를 끼고 손바닥이 바깥으로 향하도록 앞으로 밀어 준다. 10초간 자세를 유지한다.
⑩ 다리 모으고 양손 깍지 끼고 위로 밀기
발을 모으고 선다. 양손 깍지를 끼고 손바닥이 하늘을 향하도록 위로 밀어 준다. 이때 뒤꿈치를 들어 준다. 10초간 자세를 유지한다.
⑪ 팔 스트레칭
양손 깍지를 껴서 손바닥이 하늘로 향하도록 한다. 양팔을 귀에 붙인다는 느낌으로 쭉 펴 준다. 허리만 왼쪽으로 구부린다. 10초간 유지한다. 방향을 바꿔 반복한다.
⑫ 뒤로 깍지를 끼고 양팔을 하늘로 향하게 하며 허리 숙이기
등 뒤로 깍지를 끼고 양팔을 하늘로 향하게 올리면서 허리를 숙인다. 동작이 동시에 진행된다. 10초간 자세를 유지한다.
⑬ 두 발 모아 무릎 펴고 천천히 굽히기
마치 발이 꼬인 것처럼 양발을 교차시켜 선다. 손바닥이 땅에 닿도록 허리를 굽혀 상체를 아래로 숙인다. 이때 무릎을 굽히면 안 된다. 10초간 자세를 유지한다. 발의 꼬인 방향을 바꾼 후 같은 동작을 반복한다.
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⑭ 런지
오른발을 앞으로 뻗는다. 이때 무릎의 각도가 직각이 되도록 한다. 양손을 오른쪽 무릎 위에 올려놓고 천천히 허리를 깊숙하게 아래 방향으로 내린다. 왼쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿을 정도로 쭉 뻗는다. 10초간 자세를 유지한다. 왼발과 오른발을 바꿔 반복한다. 양손을 각각 허리 위에 올려 놓아도 된다.
⑮ 뒤꿈치 엉덩이 닿기
선 상태에서 오른쪽 발을 뒤쪽으로 젖힌다. 오른손으로 오른쪽 발의 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 당긴다. 이때 상체를 똑바로 세운다. 10초간 자세를 유지한다. 발을 바꿔 반복한다.
⑯ 무릎 가슴까지 당기기
오른쪽 다리를 양손으로 잡고 구부리며 위로 올린다. 무릎과 발목 사이를 손으로 잡으면 된다. 무릎이 가슴에 닿는다는 느낌으로 당긴다. 10초간 자세를 유지한다. 발을 바꿔 반복한다.
⑰ 손목 발목 돌리기
양 손목을 왼쪽으로 8회, 오른쪽으로 8회 돌린다. 손목을 몸쪽으로 당겨 꺾기도 하는 등 손목을 풀어 준다. 발 끝을 땅에 대고 왼쪽으로 8회, 오른쪽으로 8회 돌린다.
