도움말 : 김태수 한국건강걷기연합 워킹교육자문교수
건강한 걷기의 필요성
걷기 사랑은 역사가 깊다. 고대 그리스 철학자 아리스토텔레스는 제자들과 대화하며 걷곤 했다고 한다. 아리스토텔레스학파를 ‘소요(逍遙)학파’라고 부른 이유다. 철학자 루소는 《고백록》에서 “나는 걸을 때만 명상에 잠길 수 있다. 걸음을 멈추면 생각도 멈춘다”고 했다. 경상북도 안동에는 퇴계(退溪) 이황(李滉)이 자주 걸었다는 ‘퇴계 오솔길’이 있다.
한국인은 걷기 사랑을 얼마나 실천에 옮기고 있을까. 2002년에 《조선일보》가 ‘건강을 위한 걷기, 생활 속의 걷기’라는 주제로 설문조사를 했다. ‘걷기를 운동이라고 생각하는가’라는 질문에 성인 301명 중 89.4%가 ‘운동이라고 생각한다’고 답했다. 그러나 ‘하루에 얼마나 걷는가’라는 질문에 ‘30분 이상 걷는다’고 답한 사람은 전체의 25.3%뿐이었다. ‘왜 안 걷는가’라는 질문에 42.5%가 ‘귀찮고 힘들어서’라고 답했다. 세월이 흐르면서 더 많은 사람이 걷기 시작했을까. 8년 후인 2010년에 설문조사기관이 직장인 1450명을 대상으로 조사한 결과를 보면 응답자의 67%가 하루에 1km 미만을 걷는다고 답했다. 잘 걷지 않는 이유로 ‘책상에만 앉아 있다 보니 걸을 일이 없다’, ‘운전을 하고 다녀 걸을 시간이 부족하다’고 답했다.
생활 속에서 쉽게 할 수 있는 걷기 같은 운동마저 ‘귀찮고 힘들어서’ 하지 않는 결과는 의료비 지출로 이어진다. 지난 2월 건강보험정책연구원이 내놓은 〈가계부담 의료비의 구조와 특성〉이라는 보고서를 보면 1가구가 1년 동안 지출하는 의료비는 평균 133만7000원이다. 국민건강보험에서 부담하는 금액을 제외하고 순수하게 국민이 직접 쓰는 의료비를 계산했다. 2008년과 2009년 자료를 인용했다.
성인뿐 아니라 청소년도 ‘걸어야 한다’. 청소년 시기에 건강관리를 하지 않으면 중장년 시기에 고혈압・당뇨・고지혈증과 같은 성인병에 걸릴 가능성이 증가한다. 이는 연쇄적으로 노년 시기의 각종 질환 발병률을 높인다. 미국의 질병관리본부는 75세 이하 성인의 사망에 기여하는 가장 큰 요인으로 ‘생활습관’을 들었다. 생활습관을 바꾸면 수명도 늘어날 수 있다는 말이다. 평소 틈틈이 걷는 습관을 들이는 것이 중요한 이유다.
건강걷기의 구체적인 효과는 무엇일까. 꾸준히 운동을 하면 어떤 효과가 있는지는 잘 알려져 있다. 규칙적으로 유산소운동을 하면 여러 질환의 발병 가능성을 낮출 수 있다. 구체적으로는 뇌졸중・심근경색 등의 심혈관 질환, 당뇨・고혈압 등의 성인병, 파킨슨병・알츠하이머병 등의 노인성 뇌질환, 우울증・불안증 등과 같은 정신질환이 그것이다. 걷기도 엄연한 유산소운동이다. 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 건강걷기의 효과는 이렇듯 크다.
건강걷기에 관한 5가지 상식
① 준비운동
대부분의 사람은 아침에 일어나서 별다른 준비 없이 걸을 수 있다. 이런 이유 때문에 걷기를 시작하기 전에 아무런 준비운동을 하지 않는 경우가 흔하다. 그러나 본격적인 건강걷기를 위해서는 스트레칭 등을 통해 근육을 풀어 주는 것이 바람직하다. 이는 골절의 위험을 줄여 준다. 걷기를 끝내고 나서도 가볍게 마무리운동을 하는 것이 바람직하다. 이는 젖산, 요산 등 피로물질을 제거해 주는 효과가 있다.
② 관절염·요통이 있는 경우
나이가 들수록 관절염, 요통 등을 호소하는 경우가 많다. 건강에 좋다고 무리하면 오히려 독이 되기 십상이다. 건강 상태에 따라서 특정 운동이 몸에 좋은 사람도 있고 그렇지 않은 사람도 있다.
관절염과 요통이 있는 사람은 운동량을 높인다고 무조건 경사면을 오르면 안 되고 평지에서 걷는 것이 좋다.
③ 비만인 경우
살을 빼기 위한 걷기일수록 신중한 접근이 필요하다. 무조건 걷기만 한다고 살이 빠지는 것은 아니다. 건강걷기 입문자일수록 걷는 거리나 속도에 너무 욕심을 내면 안 된다. 자칫 무릎에 무리가 오거나 발목을 다칠 염려가 있다. 걷는 과정을 즐기며 사람을 사귄다는 마음으로 꾸준히 매일 걷는 게 중요하다.
④ 걷기도 함께 하면 수월하다
걷기는 힘들게 운동하는 것과 다르다. 강도가 비교적 약하기 때문에 혼자 걸으면 며칠 못 가서 지루할 수 있다. 그래서 어떤 사람은 TV를 보며 트레드 밀(러닝 머신)을 걷는 것을 선호하기도 하다. 지루함을 덜어 내기 위한 나름의 노하우인 셈이다. 가족과 이웃이 함께 이야기를 하며 걸으면 덜 지루하다.
⑤ 가급적 딱딱한 장소는 피한다
요즘엔 전국 각지에 둘레길이 많이 조성돼 있다. 대부분 흙길이어서 걷기에 좋다. 도심에선 아스팔트나 콘크리트로 만든 길을 걸을 경우가 있는데, 가급적 이런 길보다는 부드러운 흙길을 걷는 것이 좋다. 특히 고관절이나 무릎에 문제가 있다면 더욱 피해야 한다.
걷기를 위한 준비물
① 신발
● 발끝 부분 - 신었을 때 발끝에서 1cm 정도의 여유가 있는지, 발가락을 넓힐 수 있는 폭이 있는지 확인해 본다. 신발이 늘어난다는 생각에 꼭 끼는 신발을 선택하는 것은 바람직한 방법이 아니다. 또 눌러 보았을 때 적당한 탄력과 반발성이 있는지도 확인해 본다. 눌렀을 때 잘 들어가지 않는 것은 지나치게 가죽이 두꺼운 것이다. 움푹 잘 들어가는 것은 너무 가죽이 얇은 것이다.
● 발등 부분 - 신발 끈이 조절될 수 있는지 통기성은 탁월한지 확인해 본다. 신발 혀(베로)는 신발 끈의 압력을 받는 발등을 보호하므로 두꺼운 것으로 선택한다.
● 힐 가드 - 운동화의 뒤꿈치 부분을 말한다. 발을 감싸고 뒤꿈치를 보호해 줄 수 있는 것으로 택한다.
● 뒤꿈치 - 발뒤꿈치 뼈 밑에는 1.3~2.1cm의 지방층이 있는데 한국인은 지방층이 두껍지 않다. 그러므로 단단하며 충격을 완화해 주는 것으로 선택한다.
● 밑창 - 마모율이 적고 미끄러지지 않는 재질로 탄력이 있고, 쿠션이 과도하게 물렁하거나 딱딱하지 않은 신발을 선택한다.
② 운동 복장
걷기 운동 복장은 걷기 쉽고 몸의 움직임을 방해하지 않는 소재나 디자인을 선택한다. 옷감이 지나치게 딱딱한 것은 움직임이 어려우며 땀이나 수분이 쉽게 배는 소재는 적당치 않다. 날씨가 추울 때는 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷을 여러 벌 입는 것이 보온에 효과적이다. 털모자, 두꺼운 양말, 장갑 등을 착용하는 것이 좋다. 하의는 허벅지 사이에 마찰과 염증을 일으킬 염려가 없는 옷을 선택한다.
③ 양말
사람의 발에서 나는 땀의 양은 1일 약 200mL나 되므로 걷기 운동에서는 신발과 함께 양말의 선택이 중요하다. 흡수력은 면이 제일 좋지만 신축성도 중요하다. 순모 등으로 제작된 기능성 제품이 좋다.
| ⊙ 걷기에서 가장 중요한 준비는 무엇보다도 올바른 신발의 착용이라 볼 수 있다. 잘못된 신발의 착용은 찰과상, 물집, 다리근육통, 스트레스 등을 부를 수 있다. 신발을 준비할 때 반드시 양쪽 모두 신어 보고 직접 걸어 확인을 하는 게 중요하다. 무게는 자기 체중의 1% 정도가 적당하다. |
