權鏞頊
⊙ 51세. 서울대 의대 졸업. 서울대 의대 석·박사. 동국대 의대 재활의학과 교수 역임.
⊙ 現 AG클리닉 원장 겸 서울대 의대 초빙교수.
⊙ 저서: 《나이가 두렵지 않은 웰빙건강법》 《20세의 몸으로 100세까지》
《99세까지 88하게 사는 법》 등.
⊙ 51세. 서울대 의대 졸업. 서울대 의대 석·박사. 동국대 의대 재활의학과 교수 역임.
⊙ 現 AG클리닉 원장 겸 서울대 의대 초빙교수.
⊙ 저서: 《나이가 두렵지 않은 웰빙건강법》 《20세의 몸으로 100세까지》
《99세까지 88하게 사는 법》 등.
일본 의사 나구모 요시노리가 ‘1일 1식’으로 칼로리를 제한(calorie restriction)하자고 주장해 지난해 세간의 관심을 모았다. 당시 하루 세 끼의 식사가 과연 적절한지에 대한 논란이 한창이었다. 그러던 차에 올 봄, 한 방송에서 간헐적 단식(internittent fasting)에 대한 소개와 체험자들의 성공 증언이 많이 나오면서 이를 따라하는 사람들이 늘고 있다. 간헐적 단식이 단기간에 유행처럼 번지게 된 배경에는 방송의 위력도 위력이지만 이것이 체중감량에 효과적이라고 소문나서다. 뱃살을 줄여 건강을 지키려는 사람들도 동참했겠지만, 날씬한 몸매에 지나치게 집착하는 우리나라 젊은이들의 갈망이 한몫을 한 듯싶다.
단식을 하면 살이 빠지는 것은 당연하다. 문제는 단식이 실천하기 어렵고, 기간이 길어지면 건강에 해로우며 심지어 생명을 잃을 수 있을 정도로 위험하다는 점이다. 며칠간 단식해서 빠진 살은 다시 식사를 시작하면 바로 찌고, 오히려 단식 이전보다 더 살이 찌는 요요현상을 불러온다. 단식으로 장을 비워 노폐물을 제거하면 머리가 맑아진다고 주장하는 사람들이 있지만 의사들은 단식이 건강에 도움이 되지 않는다고 생각한다. 특히 36시간을 넘기는 단식은 건강에 도움이 되기는커녕 건강을 해친다.
이렇게 지키기 어렵고 다이어트에 도움도 안 되며 건강에 해로울 수 있는 단식의 문제점을 극복한 것이 ‘간헐적 단식’이다. 단식 기간이 길어도 24시간을 넘기지 않으니 배고픔을 견딜 만하고 건강에 해로운 점도 없이 체중 감량이 될 수 있기 때문이다.
월·화 세 끼, 수요일은 저녁 한 끼만 먹기
간헐적 단식은 일정한 기간 금식하는 단식과 달리 보통 식사를 하면서 말 그대로 간헐적으로 식사를 하지 않는 것을 말한다. 16:8과 5:2 방식이 가장 흔하다. 16:8 방식은 16시간 단식을 하고 8시간 동안은 편하게 식사를 하는 것이다. 보통 아침을 거르는 방식을 많이 택하므로 시간에 쫓기거나 아침에 입맛이 없어 아침식사를 생략하고 있던 사람들은 이미 간헐적 단식을 하고 있다고 봐도 된다. 만약 7시에 저녁을 먹는다면 아침을 거르고 16시간 동안 단식을 한 후 오전 11시부터 저녁 7시 사이 8시간 동안 점심과 저녁 두 끼를 먹는 것이다. 중요한 것은 16시간 단식 중에는 열량이 될 만한 음식을 절대 먹지 말아야 한다는 점이다. 물이나 블랙커피, 녹차, 홍차 등은 마셔도 좋지만 설탕이나 프림이 들어간 커피나 심지어 과일도 먹지 말아야 한다.
5:2 방식은 일주일 중 5일은 마음껏 먹고 2일은 24시간 단식을 하는 것이다. 예를 들면 월요일과 화요일은 평상시처럼 세 끼를 먹고 수요일은 아침과 점심을 굶고 24시간 후가 되는 수요일 저녁 시간에 식사를 하는 것이다. 다시 목요일과 금요일은 세 끼 식사를 하고 토요일 아침과 점심을 거른 후 저녁 식사를 하는 것을 매주 되풀이하는 방식이다. 24시간 단식 중에 물과 차 등을 제외한 칼로리가 있는 음식을 절대 먹지 말아야 하는 점은 16:8과 같다. 식품의 열량이나 조리법 등을 깐깐하게 따져야 하는 다른 다이어트법과 다른 점은 두 끼 식사는 식품의 종류나 열량을 가리지 않고 편하게 먹는다는 점이다.
간헐적 단식은 지금 우리가 체중감량법으로 받아들이지만, 사실 노화방지법 또는 건강장수와 수명연장 가능성의 차원에서 많은 연구가 있었다. 간헐적 단식이 단순한 체중감량을 넘어 노화방지와 수명연장 가능성이 있다고 하니 귀가 솔깃해지는 분들이 많을 것이다. 그 이유는 이렇다.
지금까지 알려진 가장 확실한 건강장수법은 소식(少食) 또는 절식(節食), 즉 칼로리 제한이다. 소식을 하면 체중과 혈압이 내려가고 체지방과 혈중 지질이 줄며 혈당조절 기능이 좋아지고 체온이 내려가는 생리적 효과가 있다. 이런 변화들은 생활습관병을 예방하고 건강수명을 연장시키는 효과가 있다. 소식이 수명을 늘린다는 근거로, 과거에는 활성산소 이론이 유력했다. 즉 많이 먹을수록 음식을 소화하고 에너지를 내는 데 더 많은 산소가 필요하고 이 과정에서 유해 활성산소가 더 많이 발생해 세포와 DNA(데옥시리보핵산)에 손상을 준다는 것이다. 적게 먹을수록 활성산소가 적게 생겨 질병예방과 노화방지 및 장수에 도움이 된다는 분석이다.
최근에는 소식이 장수유전자 ‘시르투인-2’를 활성화시킨다는 연구결과가 발표됐다. 소식은 노화방지 호르몬인 DHEA(스테로이드호르몬)와 멜라토닌의 연령 증가에 따른 분비 감소를 둔화시키는데, 이런 호르몬들은 모두 노화를 막아 주고 젊음을 유지하는 기능을 한다고 알려져 왔다.
그러나 최근에는 단순히 칼로리를 줄여서 소식을 하는 것이 지금까지 알려진 것만큼 노화방지와 건강장수에 효과가 없다는 주장이 나오고 있다. 소식보다는 간헐적 단식이 더 효과적이라는 주장이 힘을 얻고 있다. 간헐적 단식도 섭취하는 전체 칼로리가 평소보다 20%가량 줄어드니 그 효과가 결국엔 소식의 효과가 아닌가 하고 생각했는데, 간헐적 단식이 단순한 소식의 효과를 뛰어넘는 특별한 효과와 이유가 있다는 것이다.
6시간 이상 굶으면 체내 지방을 연료로 사용
간헐적 단식의 장점은 신체가 섭취한 당질을 에너지 생성의 연료로 사용하기보다는 축적된 지방을 연료로 사용하도록 만들어 준다는 점이다. 우리 신체는 식사로 섭취한 당질과 저장된 당질을 먼저 에너지로 사용하고, 식후 6~8시간이 지나 근육과 간에 저장된 당질, 즉 글리코겐이 모두 고갈되면 비로소 축적된 지방을 에너지로 사용한다. 그런데 식사를 하면 바로 당질이 보충된다. 따라서 지방을 에너지로 사용하려면, 즉 축적된 지방을 연료로 사용해 뱃살을 빼려면 최소한 6시간을 기다려야 한다. 따라서 6시간 이상을 먹지 않고 버티면 그때부터 신체는 지방을 연료로 사용해 에너지를 만들기 시작하고 6시간을 넘어 16~24시간 단식하는 것을 반복하면 신체는 지방을 연료로 활용하는 체질로 바뀌게 된다.
또 간헐적 단식은 포만감을 느끼게 하는 ‘렙틴’이라는 호르몬의 능력을 개선시키는 효과가 있다. 렙틴은 신체가 지방을 연료로 활용하는 능력을 개선시키는데, 이렇게 되면 뱃살은 잘 빠지면서 배고픔은 더 잘 견딜 수 있게 된다. 결과적으로 16~24시간 단식을 쉽게 해낼 수 있게 된다.
간헐적 단식은 우리 몸속 세포막에 있는 수용체를 치유해서 호르몬들의 작용을 정상화시키는 효과가 있다. 알다시피 제2형 당뇨병(성인에게서 흔히 발생하는 당뇨병)은 인슐린이 분비되지 않는 제1형 당뇨병(흔히 소아당뇨병이라고 한다)과 달리 인슐린 분비는 비교적 잘 유지된다. 다만 분비된 인슐린이 자신의 임무인 당분을 세포에 집어넣어 혈당을 낮추어 주는 기능을 제대로 수행하지 못하는 것이 문제다. 우리는 이것을 인슐린 저항성이라고 부른다. 인슐린 저항성은 바로 세포막에 있는 인슐린 수용체의 문제이고 단식이 그것을 좋아지게 하는 효과가 있는 것이다.
간헐적으로 굶으면 뇌기능 좋아져
간헐적 단식은 뇌기능을 좋게 하는 효과가 있다. 간헐적 단식은 강력한 항염증 효과를 가지고 있는 것으로 알려져 있는데 이것이 뇌기능을 좋게 하는 것으로 보고 있다.
음식을 먹는 것은 신체를 ‘건축기(building phase)’에 들게 해서 영양분을 저장하기도 하지만, 동시에 독소가 쌓이게 한다. ‘건축기’는 새로운 세포와 조직을 만들고 결핍을 대비해서 영양분을 저장하는 데 꼭 필요한 시기인데 대부분 인슐린에 의해서 이루어진다. 문제는 우리가 너무 많이 먹어서 지나치게 많은 영양분을 비축하는 데 있다. 그러나 6시간 이상 단식하면 ‘정화기(cleansing phase)’가 시작된다. 정화기에는 노화되고 손상된 세포를 조직에서 떼어내게 되는데 이 과정이 뇌의 자기탐식(autophagy, 세포가 자기 자신을 섭취하는 작용)을 일으켜서 손상된 세포와 노폐물들을 없애고 세포를 재생시키게 된다.
뇌의 이런 재생 기전은 성장호르몬 분비에 의해 작동된다. 성장호르몬은 잘 알려져 있듯이 지방을 분해시키고 단백질을 합성시키는 호르몬이다. 단백질과 아미노산은 뇌신경세포의 기능을 향상시키는 데 사용된다. 성장호르몬에 의해 합성된 단백질과 아미노산은 콜라겐을 재생시켜 근육, 인대, 힘줄, 뼈의 기능을 향상시킨다. 성장호르몬은 피부의 탄력을 좋아지게 하고 주름을 개선시키고 상처 치유를 촉진시키는 작용도 한다. 단식을 하면 이렇게 중요한 성장호르몬 분비가 촉진되는데, 24시간 단식을 할 경우 성장호르몬이 남성에게서는 2000%, 여성에게서는 1300% 증가한다는 연구결과가 있다.
뇌에서 신경세포의 자기탐식이 제대로 일어나지 않으면 뇌 전체에 걸쳐서 퇴행성 변화가 일어나게 된다고 한다. 인슐린 분비가 많아지면 신경세포 자기탐식이 억제돼서 퇴행성 변화가 일어나는 것은 물론 여러 가지 대사적 문제가 발생하게 된다. 따라서 간헐적 단식을 통해 인슐린 분비를 억제하고 성장호르몬 분비를 촉진시키는 것은 뇌가 스스로를 정화시키고 새로운 뇌세포와 네트워크를 만드는 것에 도움을 준다. 간헐적 단식은 뇌의 신경망을 만드는 뇌세포의 영양물질인 뇌유래신경영양인자(brain-derived neurotrophic factor)의 분비도 촉진시키는 것으로 알려져 있다.
위에서 보듯이 성장호르몬과 인슐린은 어떤 면에서는 정반대의 기능을 가지고 있는 호르몬이다. 성장호르몬은 조직재생, 지방분해와 효율적인 에너지 사용, 항염증, 면역능력 향상 기능을 가지고 있지만, 인슐린은 에너지 저장, 세포분열 촉진, 염증 유발 작용을 한다. 당분이나 탄수화물 섭취와 같이 인슐린 분비를 촉진시키는 상황이 되면 성장호르몬 분비는 억제된다. 따라서 인슐린 분비를 최소화시키고 성장호르몬 분비를 최대로 자극하는 것이 필요하다. 그렇게 하려면 16~24시간 단식을 제대로 하는 것도 중요하지만 식사를 할 때 좋은 식품을 섭취해야 한다. 단식을 통한 칼로리 제한도 중요하지만 적절한 영양공급 또한 중요하기 때문이다.
건강한 간헐적 단식법
먼저 당분과 탄수화물 섭취를 줄이고 당지수가 낮은 음식을 먹어야 한다. 설탕은 절대 먹지 않아야 하고, 당분이 많은 과일은 자제해서 적당히 먹어야 한다. 설탕, 흰 밀가루, 흰 쌀밥, 단 과일 등 당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 급격히 오르고 인슐린 분비를 자극해서 그 자체로 좋지 않다. 또 인슐린이 급격히 오른 혈당을 급격히 떨어뜨리기 때문에 금방 배가 고파지고 음식에 대한 갈망이 심해져서 단식에 실패하기 쉽게 된다.
두 번째, 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 그냥 단식이든 간헐적 단식이든 문제는 영양결핍이다. 단식을 하더라도 식사를 할 때는 영양이 풍부한 식품들로 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 전문가의 도움을 받으면 더 좋겠지만 간단히 설명하면 단백질과 좋은 지방 그리고 섬유질이 풍부한 음식을 먹어야 한다. 혈당을 급격히 올리지 않으면서 포만감이 오래 지속되는 야채, 살코기, 생선 등 해산물, 계란, 견과류, 들기름이나 올리브기름 등을 충분히 섭취하면서 밥, 빵, 국수 등 탄수화물을 전체 열량의 40% 정도로 줄이면 적당하다.
세 번째, 단식기간 중에도 물을 충분히 섭취하고 비타민과 미네랄도 보충해 주면 좋다. 마지막으로, 간헐적 단식만 하는 것보다는 운동을 병행하는 것이 더욱 효과적이라는 것은 두말할 필요가 없을 것이다. 운동은 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋다. 근력운동에 좀 더 신경 써야 하는 이유는, 칼로리 섭취가 줄어들어 체중이 줄게 되면 근육량도 같이 줄어들 수 있기 때문이다. 이때 단백질을 충분히 섭취하면서 근력운동을 하게 되면 근육량은 오히려 늘어나고 지방량은 더욱 잘 줄게 된다.
당뇨병 환자는 절대 하면 안돼
간헐적 단식이 좋다고 모든 사람에게 다 해당되는 것은 아니다. 일단 한창 자라고 있는 청소년은 하지 않는 것이 좋다. 영양결핍이 돼 성장에 지장이 생길 수도 있기 때문이다. 임신이나 수유 중인 여성도 하지 말아야 하고, 여성호르몬 주기에 영향을 줄 수 있기 때문에 이미 날씬한 가임기 여성이나 임신을 준비 중인 여성은 하지 않는 것이 좋다. 당뇨병 환자도 단식 중에 저혈당이 올 수 있기 때문에 절대 하지 말아야 한다.
그 밖에 여러 질환을 앓고 있는 사람들도 하지 않는 것이 좋으며 꼭 하고 싶다면 주치의와 상의 후에 조심스럽게 시작해야 한다.
간헐적 단식은 지금까지 알려져 있던 건강상식에 상충되는 측면도 가지고 있는 것이 사실이다. 아침을 거르는 사람들이 심장병 발병률이 높다는 보고가 있으며 아침을 잘 챙겨 먹는 사람들의 수명이 1.1년 길다는 연구결과도 있다. 단식을 하다가 너무 배가 고파서 식사 때 폭식을 하게 되면 오히려 살이 더 찔 수 있다는 경고도 여전히 유효하다.
소식, 즉 칼로리 제한이 체중조절과 성인병 예방에 효과가 있고 아직 확실한 결론이 난 것은 아니지만 결국 노화방지와 건강장수에 도움이 되는 것은 분명해 보인다. 소식은 몰라도 과식과 과체중, 비만, 복부비만이 성인병의 원인이 되고 노화를 촉진시키고 건강수명을 줄이는 것은 분명하다. 한때의 유행으로 치부하고 무시할 것이 아니라 소식을 하든 간헐적 단식을 하든 지나친 칼로리 섭취를 자제해서 뱃살을 줄이고 노화방지와 건강장수를 이룩해 보자.⊙
단식을 하면 살이 빠지는 것은 당연하다. 문제는 단식이 실천하기 어렵고, 기간이 길어지면 건강에 해로우며 심지어 생명을 잃을 수 있을 정도로 위험하다는 점이다. 며칠간 단식해서 빠진 살은 다시 식사를 시작하면 바로 찌고, 오히려 단식 이전보다 더 살이 찌는 요요현상을 불러온다. 단식으로 장을 비워 노폐물을 제거하면 머리가 맑아진다고 주장하는 사람들이 있지만 의사들은 단식이 건강에 도움이 되지 않는다고 생각한다. 특히 36시간을 넘기는 단식은 건강에 도움이 되기는커녕 건강을 해친다.
이렇게 지키기 어렵고 다이어트에 도움도 안 되며 건강에 해로울 수 있는 단식의 문제점을 극복한 것이 ‘간헐적 단식’이다. 단식 기간이 길어도 24시간을 넘기지 않으니 배고픔을 견딜 만하고 건강에 해로운 점도 없이 체중 감량이 될 수 있기 때문이다.
월·화 세 끼, 수요일은 저녁 한 끼만 먹기
간헐적 단식은 일정한 기간 금식하는 단식과 달리 보통 식사를 하면서 말 그대로 간헐적으로 식사를 하지 않는 것을 말한다. 16:8과 5:2 방식이 가장 흔하다. 16:8 방식은 16시간 단식을 하고 8시간 동안은 편하게 식사를 하는 것이다. 보통 아침을 거르는 방식을 많이 택하므로 시간에 쫓기거나 아침에 입맛이 없어 아침식사를 생략하고 있던 사람들은 이미 간헐적 단식을 하고 있다고 봐도 된다. 만약 7시에 저녁을 먹는다면 아침을 거르고 16시간 동안 단식을 한 후 오전 11시부터 저녁 7시 사이 8시간 동안 점심과 저녁 두 끼를 먹는 것이다. 중요한 것은 16시간 단식 중에는 열량이 될 만한 음식을 절대 먹지 말아야 한다는 점이다. 물이나 블랙커피, 녹차, 홍차 등은 마셔도 좋지만 설탕이나 프림이 들어간 커피나 심지어 과일도 먹지 말아야 한다.
5:2 방식은 일주일 중 5일은 마음껏 먹고 2일은 24시간 단식을 하는 것이다. 예를 들면 월요일과 화요일은 평상시처럼 세 끼를 먹고 수요일은 아침과 점심을 굶고 24시간 후가 되는 수요일 저녁 시간에 식사를 하는 것이다. 다시 목요일과 금요일은 세 끼 식사를 하고 토요일 아침과 점심을 거른 후 저녁 식사를 하는 것을 매주 되풀이하는 방식이다. 24시간 단식 중에 물과 차 등을 제외한 칼로리가 있는 음식을 절대 먹지 말아야 하는 점은 16:8과 같다. 식품의 열량이나 조리법 등을 깐깐하게 따져야 하는 다른 다이어트법과 다른 점은 두 끼 식사는 식품의 종류나 열량을 가리지 않고 편하게 먹는다는 점이다.
간헐적 단식은 지금 우리가 체중감량법으로 받아들이지만, 사실 노화방지법 또는 건강장수와 수명연장 가능성의 차원에서 많은 연구가 있었다. 간헐적 단식이 단순한 체중감량을 넘어 노화방지와 수명연장 가능성이 있다고 하니 귀가 솔깃해지는 분들이 많을 것이다. 그 이유는 이렇다.
지금까지 알려진 가장 확실한 건강장수법은 소식(少食) 또는 절식(節食), 즉 칼로리 제한이다. 소식을 하면 체중과 혈압이 내려가고 체지방과 혈중 지질이 줄며 혈당조절 기능이 좋아지고 체온이 내려가는 생리적 효과가 있다. 이런 변화들은 생활습관병을 예방하고 건강수명을 연장시키는 효과가 있다. 소식이 수명을 늘린다는 근거로, 과거에는 활성산소 이론이 유력했다. 즉 많이 먹을수록 음식을 소화하고 에너지를 내는 데 더 많은 산소가 필요하고 이 과정에서 유해 활성산소가 더 많이 발생해 세포와 DNA(데옥시리보핵산)에 손상을 준다는 것이다. 적게 먹을수록 활성산소가 적게 생겨 질병예방과 노화방지 및 장수에 도움이 된다는 분석이다.
최근에는 소식이 장수유전자 ‘시르투인-2’를 활성화시킨다는 연구결과가 발표됐다. 소식은 노화방지 호르몬인 DHEA(스테로이드호르몬)와 멜라토닌의 연령 증가에 따른 분비 감소를 둔화시키는데, 이런 호르몬들은 모두 노화를 막아 주고 젊음을 유지하는 기능을 한다고 알려져 왔다.
그러나 최근에는 단순히 칼로리를 줄여서 소식을 하는 것이 지금까지 알려진 것만큼 노화방지와 건강장수에 효과가 없다는 주장이 나오고 있다. 소식보다는 간헐적 단식이 더 효과적이라는 주장이 힘을 얻고 있다. 간헐적 단식도 섭취하는 전체 칼로리가 평소보다 20%가량 줄어드니 그 효과가 결국엔 소식의 효과가 아닌가 하고 생각했는데, 간헐적 단식이 단순한 소식의 효과를 뛰어넘는 특별한 효과와 이유가 있다는 것이다.
6시간 이상 굶으면 체내 지방을 연료로 사용
간헐적 단식의 장점은 신체가 섭취한 당질을 에너지 생성의 연료로 사용하기보다는 축적된 지방을 연료로 사용하도록 만들어 준다는 점이다. 우리 신체는 식사로 섭취한 당질과 저장된 당질을 먼저 에너지로 사용하고, 식후 6~8시간이 지나 근육과 간에 저장된 당질, 즉 글리코겐이 모두 고갈되면 비로소 축적된 지방을 에너지로 사용한다. 그런데 식사를 하면 바로 당질이 보충된다. 따라서 지방을 에너지로 사용하려면, 즉 축적된 지방을 연료로 사용해 뱃살을 빼려면 최소한 6시간을 기다려야 한다. 따라서 6시간 이상을 먹지 않고 버티면 그때부터 신체는 지방을 연료로 사용해 에너지를 만들기 시작하고 6시간을 넘어 16~24시간 단식하는 것을 반복하면 신체는 지방을 연료로 활용하는 체질로 바뀌게 된다.
또 간헐적 단식은 포만감을 느끼게 하는 ‘렙틴’이라는 호르몬의 능력을 개선시키는 효과가 있다. 렙틴은 신체가 지방을 연료로 활용하는 능력을 개선시키는데, 이렇게 되면 뱃살은 잘 빠지면서 배고픔은 더 잘 견딜 수 있게 된다. 결과적으로 16~24시간 단식을 쉽게 해낼 수 있게 된다.
간헐적 단식은 우리 몸속 세포막에 있는 수용체를 치유해서 호르몬들의 작용을 정상화시키는 효과가 있다. 알다시피 제2형 당뇨병(성인에게서 흔히 발생하는 당뇨병)은 인슐린이 분비되지 않는 제1형 당뇨병(흔히 소아당뇨병이라고 한다)과 달리 인슐린 분비는 비교적 잘 유지된다. 다만 분비된 인슐린이 자신의 임무인 당분을 세포에 집어넣어 혈당을 낮추어 주는 기능을 제대로 수행하지 못하는 것이 문제다. 우리는 이것을 인슐린 저항성이라고 부른다. 인슐린 저항성은 바로 세포막에 있는 인슐린 수용체의 문제이고 단식이 그것을 좋아지게 하는 효과가 있는 것이다.
간헐적으로 굶으면 뇌기능 좋아져
간헐적 단식은 뇌기능을 좋게 하는 효과가 있다. 간헐적 단식은 강력한 항염증 효과를 가지고 있는 것으로 알려져 있는데 이것이 뇌기능을 좋게 하는 것으로 보고 있다.
음식을 먹는 것은 신체를 ‘건축기(building phase)’에 들게 해서 영양분을 저장하기도 하지만, 동시에 독소가 쌓이게 한다. ‘건축기’는 새로운 세포와 조직을 만들고 결핍을 대비해서 영양분을 저장하는 데 꼭 필요한 시기인데 대부분 인슐린에 의해서 이루어진다. 문제는 우리가 너무 많이 먹어서 지나치게 많은 영양분을 비축하는 데 있다. 그러나 6시간 이상 단식하면 ‘정화기(cleansing phase)’가 시작된다. 정화기에는 노화되고 손상된 세포를 조직에서 떼어내게 되는데 이 과정이 뇌의 자기탐식(autophagy, 세포가 자기 자신을 섭취하는 작용)을 일으켜서 손상된 세포와 노폐물들을 없애고 세포를 재생시키게 된다.
뇌의 이런 재생 기전은 성장호르몬 분비에 의해 작동된다. 성장호르몬은 잘 알려져 있듯이 지방을 분해시키고 단백질을 합성시키는 호르몬이다. 단백질과 아미노산은 뇌신경세포의 기능을 향상시키는 데 사용된다. 성장호르몬에 의해 합성된 단백질과 아미노산은 콜라겐을 재생시켜 근육, 인대, 힘줄, 뼈의 기능을 향상시킨다. 성장호르몬은 피부의 탄력을 좋아지게 하고 주름을 개선시키고 상처 치유를 촉진시키는 작용도 한다. 단식을 하면 이렇게 중요한 성장호르몬 분비가 촉진되는데, 24시간 단식을 할 경우 성장호르몬이 남성에게서는 2000%, 여성에게서는 1300% 증가한다는 연구결과가 있다.
뇌에서 신경세포의 자기탐식이 제대로 일어나지 않으면 뇌 전체에 걸쳐서 퇴행성 변화가 일어나게 된다고 한다. 인슐린 분비가 많아지면 신경세포 자기탐식이 억제돼서 퇴행성 변화가 일어나는 것은 물론 여러 가지 대사적 문제가 발생하게 된다. 따라서 간헐적 단식을 통해 인슐린 분비를 억제하고 성장호르몬 분비를 촉진시키는 것은 뇌가 스스로를 정화시키고 새로운 뇌세포와 네트워크를 만드는 것에 도움을 준다. 간헐적 단식은 뇌의 신경망을 만드는 뇌세포의 영양물질인 뇌유래신경영양인자(brain-derived neurotrophic factor)의 분비도 촉진시키는 것으로 알려져 있다.
위에서 보듯이 성장호르몬과 인슐린은 어떤 면에서는 정반대의 기능을 가지고 있는 호르몬이다. 성장호르몬은 조직재생, 지방분해와 효율적인 에너지 사용, 항염증, 면역능력 향상 기능을 가지고 있지만, 인슐린은 에너지 저장, 세포분열 촉진, 염증 유발 작용을 한다. 당분이나 탄수화물 섭취와 같이 인슐린 분비를 촉진시키는 상황이 되면 성장호르몬 분비는 억제된다. 따라서 인슐린 분비를 최소화시키고 성장호르몬 분비를 최대로 자극하는 것이 필요하다. 그렇게 하려면 16~24시간 단식을 제대로 하는 것도 중요하지만 식사를 할 때 좋은 식품을 섭취해야 한다. 단식을 통한 칼로리 제한도 중요하지만 적절한 영양공급 또한 중요하기 때문이다.
건강한 간헐적 단식법
먼저 당분과 탄수화물 섭취를 줄이고 당지수가 낮은 음식을 먹어야 한다. 설탕은 절대 먹지 않아야 하고, 당분이 많은 과일은 자제해서 적당히 먹어야 한다. 설탕, 흰 밀가루, 흰 쌀밥, 단 과일 등 당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 급격히 오르고 인슐린 분비를 자극해서 그 자체로 좋지 않다. 또 인슐린이 급격히 오른 혈당을 급격히 떨어뜨리기 때문에 금방 배가 고파지고 음식에 대한 갈망이 심해져서 단식에 실패하기 쉽게 된다.
두 번째, 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 그냥 단식이든 간헐적 단식이든 문제는 영양결핍이다. 단식을 하더라도 식사를 할 때는 영양이 풍부한 식품들로 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 전문가의 도움을 받으면 더 좋겠지만 간단히 설명하면 단백질과 좋은 지방 그리고 섬유질이 풍부한 음식을 먹어야 한다. 혈당을 급격히 올리지 않으면서 포만감이 오래 지속되는 야채, 살코기, 생선 등 해산물, 계란, 견과류, 들기름이나 올리브기름 등을 충분히 섭취하면서 밥, 빵, 국수 등 탄수화물을 전체 열량의 40% 정도로 줄이면 적당하다.
세 번째, 단식기간 중에도 물을 충분히 섭취하고 비타민과 미네랄도 보충해 주면 좋다. 마지막으로, 간헐적 단식만 하는 것보다는 운동을 병행하는 것이 더욱 효과적이라는 것은 두말할 필요가 없을 것이다. 운동은 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋다. 근력운동에 좀 더 신경 써야 하는 이유는, 칼로리 섭취가 줄어들어 체중이 줄게 되면 근육량도 같이 줄어들 수 있기 때문이다. 이때 단백질을 충분히 섭취하면서 근력운동을 하게 되면 근육량은 오히려 늘어나고 지방량은 더욱 잘 줄게 된다.
당뇨병 환자는 절대 하면 안돼
간헐적 단식이 좋다고 모든 사람에게 다 해당되는 것은 아니다. 일단 한창 자라고 있는 청소년은 하지 않는 것이 좋다. 영양결핍이 돼 성장에 지장이 생길 수도 있기 때문이다. 임신이나 수유 중인 여성도 하지 말아야 하고, 여성호르몬 주기에 영향을 줄 수 있기 때문에 이미 날씬한 가임기 여성이나 임신을 준비 중인 여성은 하지 않는 것이 좋다. 당뇨병 환자도 단식 중에 저혈당이 올 수 있기 때문에 절대 하지 말아야 한다.
그 밖에 여러 질환을 앓고 있는 사람들도 하지 않는 것이 좋으며 꼭 하고 싶다면 주치의와 상의 후에 조심스럽게 시작해야 한다.
간헐적 단식은 지금까지 알려져 있던 건강상식에 상충되는 측면도 가지고 있는 것이 사실이다. 아침을 거르는 사람들이 심장병 발병률이 높다는 보고가 있으며 아침을 잘 챙겨 먹는 사람들의 수명이 1.1년 길다는 연구결과도 있다. 단식을 하다가 너무 배가 고파서 식사 때 폭식을 하게 되면 오히려 살이 더 찔 수 있다는 경고도 여전히 유효하다.
소식, 즉 칼로리 제한이 체중조절과 성인병 예방에 효과가 있고 아직 확실한 결론이 난 것은 아니지만 결국 노화방지와 건강장수에 도움이 되는 것은 분명해 보인다. 소식은 몰라도 과식과 과체중, 비만, 복부비만이 성인병의 원인이 되고 노화를 촉진시키고 건강수명을 줄이는 것은 분명하다. 한때의 유행으로 치부하고 무시할 것이 아니라 소식을 하든 간헐적 단식을 하든 지나친 칼로리 섭취를 자제해서 뱃살을 줄이고 노화방지와 건강장수를 이룩해 보자.⊙
