일본 의사 나구모 요시노리가 ‘1일 1식’으로 칼로리를 제한(calorie restriction)하자고 주장해 지난해 세간의 관심을 모았다. 당시 하루 세 끼의 식사가 과연 적절한지에 대한 논란이 한창이었다. 그러던 차에 올 봄, 한 방송에서 간헐적 단식(internittent fasting)에 대한 소개와 체험자들의 성공 증언이 많이 나오면서 이를 따라하는 사람들이 늘고 있다. 간헐적 단식이 단기간에 유행처럼 번지게 된 배경에는 방송의 위력도 위력이지만 이것이 체중감량에 효과적이라고 소문나서다. 뱃살을 줄여 건강을 지키려는 사람들도 동참했겠지만, 날씬한 몸매에 지나치게 집착하는 우리나라 젊은이들의 갈망이 한몫을 한 듯싶다.
 
  단식을 하면 살이 빠지는 것은 당연하다. 문제는 단식이 실천하기 어렵고, 기간이 길어지면 건강에 해로우며 심지어 생명을 잃을 수 있을 정도로 위험하다는 점이다. 며칠간 단식해서 빠진 살은 다시 식사를 시작하면 바로 찌고, 오히려 단식 이전보다 더 살이 찌는 요요현상을 불러온다. 단식으로 장을 비워 노폐물을 제거하면 머리가 맑아진다고 주장하는 사람들이 있지만 의사들은 단식이 건강에 도움이 되지 않는다고 생각한다. 특히 36시간을 넘기는 단식은 건강에 도움이 되기는커녕 건강을 해친다.
 
  이렇게 지키기 어렵고 다이어트에 도움도 안 되며 건강에 해로울 수 있는 단식의 문제점을 극복한 것이 ‘간헐적 단식’이다. 단식 기간이 길어도 24시간을 넘기지 않으니 배고픔을 견딜 만하고 건강에 해로운 점도 없이 체중 감량이 될 수 있기 때문이다.
 
 
  월·화 세 끼, 수요일은 저녁 한 끼만 먹기
 
  간헐적 단식은 일정한 기간 금식하는 단식과 달리 보통 식사를 하면서 말 그대로 간헐적으로 식사를 하지 않는 것을 말한다. 16:8과 5:2 방식이 가장 흔하다. 16:8 방식은 16시간 단식을 하고 8시간 동안은 편하게 식사를 하는 것이다. 보통 아침을 거르는 방식을 많이 택하므로 시간에 쫓기거나 아침에 입맛이 없어 아침식사를 생략하고 있던 사람들은 이미 간헐적 단식을 하고 있다고 봐도 된다. 만약 7시에 저녁을 먹는다면 아침을 거르고 16시간 동안 단식을 한 후 오전 11시부터 저녁 7시 사이 8시간 동안 점심과 저녁 두 끼를 먹는 것이다. 중요한 것은 16시간 단식 중에는 열량이 될 만한 음식을 절대 먹지 말아야 한다는 점이다. 물이나 블랙커피, 녹차, 홍차 등은 마셔도 좋지만 설탕이나 프림이 들어간 커피나 심지어 과일도 먹지 말아야 한다.
 
  5:2 방식은 일주일 중 5일은 마음껏 먹고 2일은 24시간 단식을 하는 것이다. 예를 들면 월요일과 화요일은 평상시처럼 세 끼를 먹고 수요일은 아침과 점심을 굶고 24시간 후가 되는 수요일 저녁 시간에 식사를 하는 것이다. 다시 목요일과 금요일은 세 끼 식사를 하고 토요일 아침과 점심을 거른 후 저녁 식사를 하는 것을 매주 되풀이하는 방식이다. 24시간 단식 중에 물과 차 등을 제외한 칼로리가 있는 음식을 절대 먹지 말아야 하는 점은 16:8과 같다. 식품의 열량이나 조리법 등을 깐깐하게 따져야 하는 다른 다이어트법과 다른 점은 두 끼 식사는 식품의 종류나 열량을 가리지 않고 편하게 먹는다는 점이다.
 
  간헐적 단식은 지금 우리가 체중감량법으로 받아들이지만, 사실 노화방지법 또는 건강장수와 수명연장 가능성의 차원에서 많은 연구가 있었다. 간헐적 단식이 단순한 체중감량을 넘어 노화방지와 수명연장 가능성이 있다고 하니 귀가 솔깃해지는 분들이 많을 것이다. 그 이유는 이렇다.
 
  지금까지 알려진 가장 확실한 건강장수법은 소식(少食) 또는 절식(節食), 즉 칼로리 제한이다. 소식을 하면 체중과 혈압이 내려가고 체지방과 혈중 지질이 줄며 혈당조절 기능이 좋아지고 체온이 내려가는 생리적 효과가 있다. 이런 변화들은 생활습관병을 예방하고 건강수명을 연장시키는 효과가 있다. 소식이 수명을 늘린다는 근거로, 과거에는 활성산소 이론이 유력했다. 즉 많이 먹을수록 음식을 소화하고 에너지를 내는 데 더 많은 산소가 필요하고 이 과정에서 유해 활성산소가 더 많이 발생해 세포와 DNA(데옥시리보핵산)에 손상을 준다는 것이다. 적게 먹을수록 활성산소가 적게 생겨 질병예방과 노화방지 및 장수에 도움이 된다는 분석이다.
 
  최근에는 소식이 장수유전자 ‘시르투인-2’를 활성화시킨다는 연구결과가 발표됐다. 소식은 노화방지 호르몬인 DHEA(스테로이드호르몬)와 멜라토닌의 연령 증가에 따른 분비 감소를 둔화시키는데, 이런 호르몬들은 모두 노화를 막아 주고 젊음을 유지하는 기능을 한다고 알려져 왔다.
 
  그러나 최근에는 단순히 칼로리를 줄여서 소식을 하는 것이 지금까지 알려진 것만큼 노화방지와 건강장수에 효과가 없다는 주장이 나오고 있다. 소식보다는 간헐적 단식이 더 효과적이라는 주장이 힘을 얻고 있다. 간헐적 단식도 섭취하는 전체 칼로리가 평소보다 20%가량 줄어드니 그 효과가 결국엔 소식의 효과가 아닌가 하고 생각했는데, 간헐적 단식이 단순한 소식의 효과를 뛰어넘는 특별한 효과와 이유가 있다는 것이다.
 
 
  6시간 이상 굶으면 체내 지방을 연료로 사용
 
  간헐적 단식의 장점은 신체가 섭취한 당질을 에너지 생성의 연료로 사용하기보다는 축적된 지방을 연료로 사용하도록 만들어 준다는 점이다. 우리 신체는 식사로 섭취한 당질과 저장된 당질을 먼저 에너지로 사용하고, 식후 6~8시간이 지나 근육과 간에 저장된 당질, 즉 글리코겐이 모두 고갈되면 비로소 축적된 지방을 에너지로 사용한다. 그런데 식사를 하면 바로 당질이 보충된다. 따라서 지방을 에너지로 사용하려면, 즉 축적된 지방을 연료로 사용해 뱃살을 빼려면 최소한 6시간을 기다려야 한다. 따라서 6시간 이상을 먹지 않고 버티면 그때부터 신체는 지방을 연료로 사용해 에너지를 만들기 시작하고 6시간을 넘어 16~24시간 단식하는 것을 반복하면 신체는 지방을 연료로 활용하는 체질로 바뀌게 된다.
 
  또 간헐적 단식은 포만감을 느끼게 하는 ‘렙틴’이라는 호르몬의 능력을 개선시키는 효과가 있다. 렙틴은 신체가 지방을 연료로 활용하는 능력을 개선시키는데, 이렇게 되면 뱃살은 잘 빠지면서 배고픔은 더 잘 견딜 수 있게 된다. 결과적으로 16~24시간 단식을 쉽게 해낼 수 있게 된다.
 
  간헐적 단식은 우리 몸속 세포막에 있는 수용체를 치유해서 호르몬들의 작용을 정상화시키는 효과가 있다. 알다시피 제2형 당뇨병(성인에게서 흔히 발생하는 당뇨병)은 인슐린이 분비되지 않는 제1형 당뇨병(흔히 소아당뇨병이라고 한다)과 달리 인슐린 분비는 비교적 잘 유지된다. 다만 분비된 인슐린이 자신의 임무인 당분을 세포에 집어넣어 혈당을 낮추어 주는 기능을 제대로 수행하지 못하는 것이 문제다. 우리는 이것을 인슐린 저항성이라고 부른다. 인슐린 저항성은 바로 세포막에 있는 인슐린 수용체의 문제이고 단식이 그것을 좋아지게 하는 효과가 있는 것이다.
 
 
  간헐적으로 굶으면 뇌기능 좋아져
 
  간헐적 단식은 뇌기능을 좋게 하는 효과가 있다. 간헐적 단식은 강력한 항염증 효과를 가지고 있는 것으로 알려져 있는데 이것이 뇌기능을 좋게 하는 것으로 보고 있다.
 
  음식을 먹는 것은 신체를 ‘건축기(building phase)’에 들게 해서 영양분을 저장하기도 하지만, 동시에 독소가 쌓이게 한다. ‘건축기’는 새로운 세포와 조직을 만...