하버드 의대 과학자들에 의하면 평균 10년을 더 사는 방법을 공개했다. 하버드 T.H. 챈 공중보건 연구팀이 미국인 여성 8만여 명(34년 통계), 남성 4만5천여 명(27년 통계)의 생활습관 데이터 분석 결과를 2018년 발표했다. 연구에 따르면 건강에 이로운 다음 5가지 생활습관을 지킨 사람의 수명은 그렇지 않은 사람의 수명보다 10년을 훌쩍 넘었다.
1. 건강한 식생활을 한다
우리가 건강하게 생활하려면 하버드가 제시한 삼각형 피라미드대로 음식을 섭취하는 것을 추천한다. 아래에 있는 음식은 많이 섭취하고, 위의 꼭지에 있는 음식(붉은색육류, 많은 양의 버터, 정제된 탄수화물, 너무 달거나 짠 음식 등)은 줄여야 한다.
2. 18.5에서 24.9 kg/m사이의 낮은 체질량 지수(BMI)를 유지한다
과체중이 각종 성인병을 불러온다는 사실은 누구나 알고 있다. 낮은 체질량 지수는 우리의 수명에도 영향을 끼치는 것으로 드러났따. 하버드가 제시한 정상체중의 기준은 체질량지수(BMI) 18.5에서 24.9 사이에 속하며 건강한 습관을 따르지 않은 경우 여성은 평균 29.8, 남성은 28.2 BMI를 기록했다.
과체중군(BMI 25에서 29.9사이)에 속한 그룹은 정상체중보다 질병 등으로 사망할 확률이 약 5% 증가했고, 비만군(BMI 30에서 34.9사이)의 경우 25%이상, 고도비만군(BMI 35이상)은 67%로 BMI가 증가할수록 사망 위험률이 높아지는 결과를 보였다.
특히 체중에 관련하여 BMI가 높을수록 심혈관계질환으로 인한 사망이 기하급수적으로 증가하는 결과를 보였는데 정상체중군에 비해 과체중군은 16%, 비만군은 66%, 그리고 고도비만군은 130%의 심혈관계질환에 의한 사망률을 보였다.
3. 금연한다
세계보건기구(WHO)는 연간 조기 사망자 1600만 명의 사망 원인을 분석한 결과 약 600만 명은 흡연으로 밝히며 조기사망의 주요 원인이 흡연이라는 사실을 말했다. 흡연이 해롭다는 것은 널리 알려진 사실이다.
흡연은 암과 호흡기 질환을 비롯한 각종질환의 원인으로 작용한다. 보라매병원 가정의학과 오범조 교수는 “흡연은 우리나라 사람의 3대 사망 원인인 암, 뇌혈관 질환, 심장 질환에 큰 영향을 미친다"며 “흡연자는 비흡연자보다 폐암 발생 위험이 20배 늘어나고, 사망률이 70% 정도 높아지며, 평균수명이 12년가량 짧아진다는 연구결과가 있다"고 말했다.
4. 매일 30분 이상 운동한다
연구에서 하루에 적어도 30분 이상 적당한 또는 격렬한 운동을 하는 그룹은 어떤 운동도 하지 않은 그룹에 비해 56% 낮은 사망률을 기록했다. 이 중 암으로 인한 사망 위험은 45%, 심혈관계질환으로 인한 사망 위험은 61%나 더 낮은 것으로 나타났다.
어떤 형태의 운동이던지 사망 위험률 감소에 긍정적인 것으로 나타났다. 일주일 평균 3.5에서 5.9시간 운동을 실시한 그룹은 집에서 누워만 있는 ‘카우치 포테이토’에 비해 50% 낮은 사망 위험률을 보였다.
5. 적당히 술 마신다
여성의 경우 하루 5~15그램의 알코올 섭취, 남성의 경우 하루 5~30그램의 알코올을 섭취하는 것을 적당한 음주의 기준으로 잡았다. 이는 여성은 와인 한 잔, 남성은 두 잔 이내의 양을 뜻한다. 하루 30그램 이상 알코올을 섭취하는 남성과 여성의 경우 기준 그룹에 비해 25% 더 높은 사망 위험률을 보였으며, 암으로 인한 사망 위험은 21%, 심혈관계질환으로 인한 사망 위험은 17%가 더 높았다.
특이한 점은 비음주 남성과 여성이 기준 대상보다 27% 더 높은 사망 위험률을 보였다. 이는 과도한 음주를 하는 그룹의 사망 위험률과 비슷한 수치다. 비음주 그룹의 경우 높은 사망 위험률의 주된 요인은 ‘심혈관계질환’으로 기준보다 49% 높은 심혈관계질환 사망률을 보였다.
글 = 김혜인 기자
