도움말 : 지인 한국건강걷기연합 워킹수석강사, 김장옥 한국건강걷기연합
바로서기 자세<상체 자세>
① 가슴을 활짝 편다. 벌어진 양쪽의 갈비뼈를 등 쪽으로 모아 준다. 아랫배에 힘을 준다. 옆에서 보았을 때 가슴에서 배 쪽으로 내려오는 선이 직선에 가깝게 날씬하게 보이도록 선다.
② 자신의 키가 가장 커 보이게 선다고 생각하며 최대한 상체를 곧게 편다.
③ 양쪽 어깨를 앞에서 뒤로 최대한 크게 둥글게 돌린 다음 내려놓는다.
④ 양쪽 팔은 힘을 빼고 자연스럽게 둔다.
⑤ 손은 힘주어 쥐거나 다 펴지 말고 자연스럽게 둥글게 말린 상태로 둔다.
⑥ 뒤통수에서 가장 튀어나온 부분을 등뼈와 수직이 되도록 맞춘다.
⑦ 숙여진 턱을 든다. 턱을 뒤로 젖히는 것이 아니라 귀의 뒤 방향으로 턱을 잡아 당기는 느낌으로 뒷목을 바로 세운다는 뜻이다.
<하체 자세>
① 양발은 뒤꿈치와 엄지발가락이 서로 평행하도록 11자로 놓는다.
② 엉덩이는 힘없이 밑으로 처져 있지 않도록 안쪽으로 힘을 주어 모은다. 이때 엉덩이의 근육을 손으로 눌렀을 때 단단하게 만져지면 바른 자세다.
③ 아랫배는 집어넣는다. 무조건 힘을 줘 집어넣는 것이 아니라 아랫배를 위로 끌어올린다는 느낌으로 힘을 준다.
올바른 걷기 동작
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| 목, 어깨, 허리가 일직선이 되도록 곧게 편다. 턱은 살짝 당긴다. 발은 양발이 평행하도록 11자를 유지한다. 내디딜 때는 뒤꿈치부터 닿도록 내딛는다.(사진제공=넥서스BOOKS) |
① 서 있을 때와 마찬가지로 손을 꽉 쥐거나 풀지 않고, 계란을 쥔 듯한 손 모양을 유지하는 것이 좋다. 시선은 20~30m 앞을 주시한다.
② 목, 어깨, 허리가 일직선이 되도록 유지하고 턱은 몸쪽으로 가볍게 당긴다.
③ 호흡은 코로 깊이 들이쉬고 입으로 길게 내뱉는다. 들숨보다 날숨 시간이 2배 길어야 된다.
④ 팔은 자연스럽게 구부리고 앞으로 15도, 뒤로 20도 흔든다.
⑤ 허리가 틀어지지 않게 한다.
⑥ 발을 내디딜 때는 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 내딛는다. 발끝을 살짝 위로 올리면서 착지하는 느낌으로 걸으면 자연스럽게 발뒤꿈치부터 지면에 닿아 충격이 완화된다. 이른바 3박자 보행(발뒤꿈치-발바닥-발가락 순서로 착지)이다. 착지시 무릎관절은 160~170도가 좋다.
⑦ 양발은 11자가 기본이다. 양발이 바깥쪽으로 5~10도 이상 벌어지지 않도록 주의한다.
⑧ 본인의 키에 0.45를 곱한 값이 적당한 보폭이다. 예를 들어 키가 170cm라면 170에 0.45를 곱한 값인 76.5cm가 적당한 보폭이다.
속도에 따른 걷기의 종류
① 느린 걷기
산책하는 기분으로 걷는다. 1분에 약 60m를 걷는 속도다. 의식적으로 자세를 바로잡고 천천히 걸으면, 두뇌의 움직임이 활발해진다. 스트레스를 해소하고 싶을 때나, 일에 대한 생각을 할 때 적당한 걷기다.
② 일상적인 걷기
일상생활에 적당한 경제속도로 걷는 것이다. 출퇴근을 하거나 물건을 사러 갈 때 등 일상 속에서 자신이 편한 속도로 걷는다. 보통 1분에 약 70m를 가는 속도다.
③ 빠른 걷기
건강 증진에 가장 적당한, 보폭을 크게 한 전신운동이다. 1분에 약 90m를 걷는 속도다.
④ 가장 빠른 걷기
다리를 크게 벌리고 팔을 크게 흔들며 가능한 한 빨리 걷는 방법이다. 1분에 약 110m를 가는 속도로 걷는다. 이 속도를 넘으면 천천히 뛰는 게 오히려 더 편하게 느껴진다.
계단 걷기
계단은 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 계단으로도 걷기운동이 가능하다. 처음 계단 걷기를 할 때, 자신의 몸상태를 고려하지 않고 3층 이상씩 계단을 오르면 안 된다. 목적지가 10층이라면 3층까지 걸어 올라가고 3층부터는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다. 내려올 때도 같다. 가능한 한 올라갈 때는 걷고 내려올 때 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다.
걷기를 지속하면서 한 층씩 늘려 나간다. 1주일에 2층씩 늘려 나가는 게 좋다. 무릎과 허리에 많은 압력이 가해지므로 비만, 관절염 환자는 계단 걷기를 피하는 것이 좋다.
| ⊙ 위의 보행법과 속도는 어디까지나 하나의 권고 기준일 뿐이다. 각자의 생활양식이나 체력, 그날의 몸 상태에 따라 적절하게 맞춰서 적용한다. |
① 계단을 올라갈 때
-상체를 반듯이 세운 상태에서 몸을 앞으로 5도 정도 기울인 채 천천히 걸어 올라간다. 무게중심을 약간 앞에 두어야 균형을 잡기가 쉽다.
-어깨와 가슴을 펴고 살짝 주저앉는 느낌으로 위를 바라보면서 올라간다.
-허리는 곧게 펴고 발바닥은 앞꿈치가 먼저 닿거나 발바닥 전체가 동시에 닿게 한다.
② 계단을 내려갈 때
-더 많은 무게가 허리와 무릎, 발목에 가해지므로 오를 때보다 더 요령이 필요하다.
-가슴을 곧게 펴고 내려간다. 발 앞꿈치가 계단에 먼저 닿으면 충격이 완화되어 부드럽게 내려갈 수 있다.
-상체를 약간 뒤쪽으로 기울이고 발 앞꿈치가 먼저 바닥에 닿게 한 뒤 뒤꿈치가 살며시 닿게 하면서 걸어 내려가야 한다. 이때 몸의 무게중심을 낮춘다.
-발바닥 전체가 동시에 닿거나 뒤꿈치부터 닿게 되면 순간적으로 너무 많은 압력이 발목과 무릎관절에 가해진다. 부상을 입을 수 있다.
파워 워킹
모든 운동은 기본적인 것부터 차근차근 단계를 밟고 올라가야 한다. 그러나 많은 사람이 운동으로 걷기를 시작할 때, 정확한 방법을 배우지 않고 바로 파워 워킹을 시작한다. 파워 워킹은 걷기와 달리기의 장점을 두루 갖춘 운동이지만 처음부터 무턱대고 시도하는 것은 바람직하지 않다. 3개월 정도 일반 걷기 운동을 즐기면서 기초체력을 다진 후에 정확한 동작을 익혀 시작하는 것이 좋다.
① 속도 - 시속 6~8km
② 보폭 - 자기 신장×0.45로 다른 걷기와 같다. 예를 들어 170cm인 경우 170×0.45=76.5cm가 된다.
③ 팔 동작 - 팔을 90도로 굽힌다. 앞뒤로 크고 힘차게 흔든다.
④ 시선 - 전방 10~15m 앞을 본다.
⑤ 호흡 - 들숨 한 번에 날숨 두 번을 내쉰다.
⑥ 발바닥 - 전체를 이용하여 발뒤꿈치→ 발 바깥쪽→ 새끼발가락→ 엄지발가락으로 무게중심을 이동한다. 모든 운동은 초보자를 배려해서 기본적인 것부터 차근차근 단계를 밟고 올라가야 하지만 모든 사람이 운동으로 걷기를 시작하면 무턱대고 정확한 방법을 배우지 아니한 상태에서 바로 파워 워킹을 시작한다. 특히 근육량이 적은 주부나 초보자들이 처음부터 시도하기에는 무리가 따른다. 파워 워킹은 약 3개월 정도 일반 걷기 운동을 즐기면서 기초체력을 다진 이후에 시행하는 것이 좋다.
노르딕 워킹
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| 노르딕 스키의 원리를 차용한 노르딕 워킹을 즐기는 독일 사람들. 손목에 감긴 스트랩을 볼 수 있다. |
피트니스 폴을 이용해 걷는 방식이 ‘폴 워킹’이다. 피트니스 폴은 스키 폴과 유사하게 생겼다. 폴 워킹에는 유럽식인 ‘노르딕 워킹’과 미국식인 ‘엑서스트라이딩’ 두 가지가 있다. 두 방식은 걷는 방법과 폴의 모양에서 차이가 있다. 여기서는 노르딕 워킹을 소개한다.
폴을 이용해 걸으면 체중 부담이 분산돼 관절에 가해지는 충격이 줄어든다. 보통 걷기보다 힘은 덜 드는데 상체를 더 많이 움직이게 된다. 칼로리 소모도 높다. 보통의 걷기가 시간당 260~280cal가 소모되는 반면에 노르딕 워킹은 400cal가 소모된다. 관절염 환자와 다이어트 운동 중인 사람에게 추천할 만한 걷기다.
노르딕 워킹을 위한 폴에는 스트랩(strap, 일종의 끈)이 달려 있다. 스트랩을 손바닥 아랫부분과 손목에 감은 다음 폴의 손잡이 부분을 잡는다.
① 폴의 길이 - 키×0.68
② 시선 - 전방 10~15m를 본다.
③ 자세
-가슴을 펴고 턱을 당긴 후 아랫배에 힘을 주며 엉덩이를 올려서 걷는다.
-어깨는 힘을 빼고 늘어뜨린다. 팔과 폴을 몸에 가깝게 둔다.
-곧은 자세에서 팔과 폴을 11자로 유지하며 자연스럽게 걷는다.
-앞으로 전진할 때 폴의 손잡이를 강하게 잡지 말고, 스트랩을 이용한다.(흔들리지 않을 정도로만)
-내딛는 발과 반대편 폴을 앞으로 가져와 땅을 짚는다.
-폴은 항상 대각선을 유지한다.
-폴은 엉덩이 뒤쪽까지 민다.(팔꿈치가 완전히 펴질 때까지)
-폴을 짚을 때 항상 발보다 폴이 지면에 먼저 닿도록 한다. 땅을 밀어 내는 느낌이다.
-폴과 뒷다리는 수평이 되도록 한다.
| ● 주의사항 –같은 쪽의 손과 발이 같이 나가면 안 된다. –팔과 폴이 11자가 되도록 유지한다. –폴을 짚을 때 폴의 각도가 60도가 되도록 한다. 지면과 수직 상태가 되면 안 된다. |
