걷기는 쉽게 할 수 있는 운동이지만 걷기를 가능하게 해주는 ‘발’의 구조는 복잡하다. 안을 들여다보면 한쪽 발에만 26개의 뼈, 33개의 관절, 100개가 넘는 근육과 인대, 수많은 신경, 혈관이 섬세하게 조화를 이루고 있다. 한 걸음을 내디딜 때마다 발과 함께 몸 전체의 수많은 골격근과 관절이 동시에 움직인다. 걷기가 가장 쉽게 할 수 있는 전신 운동인 이유다.
걷기는 안전한 운동이기도 하다. 대표적인 유산소 운동인 달리기의 경우를 보면, 달릴 때마다 발목과 무릎・허리에 몸무게의 3~4배에 해당하는 하중이 가해진다. 걷기의 경우는 체중의 1.1~1.2배다. 근육이나 관절에 손상이 오는 ‘스포츠 상해’의 위험이 달리기와 비교하면 현저히 낮은 것이다. 스포츠 상해는 운동의 빈도보다는 근육과 관절에 전달되는 운동 강도・하중 때문에 발생하는 경우가 많다.
쉽고 안전한 운동이지만 건강에 미치는 효과는 만만치 않다. 걷기는 각 계통(system)의 기능을 강화시킨다. 인체의 기관계, 즉 신경계・순환계・호흡계・면역계 등은 긴밀히 연결돼 있다. 꾸준히 걸었을 때 특정 기관계만 좋아지는 것이 아니라 ‘몸이 전반적으로 좋아졌다’고 느끼는 것이 그 때문이다.
순환계 기능 향상
순환계는 혈액과 림프액을 만들고 이를 체내에서 순환시키는 체내 기관을 말한다. 혈액과 림프액, 그리고 이를 운반하는 혈관계와 림프관계가 순환계에 들어간다. 순환계는 산소와 영양분을 조직 내 세포에 전달하고 이산화탄소와 노폐물을 각 처리 기관으로 내보내는 기능을 한다. 걷기를 하면 우리 몸이 요구하는 산소와 영양분의 요구량이 늘어난다. 이를 공급하기 위해 순환계 기능이 향상될 수밖에 없다.
세부적으로 심장에서 이러한 걷기라는 자극을 통하여 심박수와 심박출량의 증가를 가져온다. 혈관 내의 혈류량이 늘어남에 따라 혈관 벽에 붙어 있는 지단백의 감소를 가져와 혈관의 탄력성을 증가시키며 혈압의 강하를 가져온다. 또한 혈액 내 성분의 개선으로 혈액 내 저밀도 지단백(LDL)의 감소와 고밀도 지단백(HDL)의 증가를 가져온다. 저밀도 지단백은 심혈관계 질환의 위험을 증가시키는 요인이며, 고밀도 지단백은 저밀도 지단백을 세포 내로 유입시켜 저밀도 지단백을 감소시키는 요인이다.
폐경 후 중년여성에게 걷기가 좋은 이유 중의 하나는 폐경 후 지단백 조절에 긍정적인 기능을 가지고 있는 여성 호르몬인 에스트로겐이 감소되기 때문이다. 폐경 후 여성에게서 심혈관 질환의 발생률이 증가하는데 걷기를 통하여 효과적으로 지단백 조절을 할 수 있기 때문이다. 순환계의 기능을 강화시킬 수 있는 운동 강도는 저강도에서 중강도의 운동이 효과적이다. 중강도의 걷기는 빠르게 걷는 속도라고 할 수 있다. 따라서 운동 강도 조절을 통한다면 다른 운동 종목보다 더 효과적인 운동의 형태는 걷기라고 할 수 있다. 걷기 운동은 전신 운동의 형태이면서 하지의 움직임이 주가 되는 운동의 형태로 정맥을 심장으로 순환시키는 정맥 환류의 증가를 가져와 혈액 순환을 강화시킨다. 이러한 관점에서 제2의 심장인 발과 하지를 강화시킬 수 있는 최적의 운동 형태라고 할 수 있다.
호흡기계 기능 강화
걷기는 호흡을 개선시켜 전체적인 호흡계 기능의 강화를 가져온다. 호흡계는 인체의 혈액을 통해 조직 내 세포에 산소를 공급하고 이산화탄소를 제공하는 개방적 회로이다. 일반적으로 호흡 기능은 연령이 증가함에 따라 여자는 20세, 남자는 25세까지 현저하게 발달하며 그 후에는 연령 증가에 따라 점차 저하된다. 걷기는 인체의 증가된 산소 요구량을 유지하기 위해 폐용적과 폐활량 증가를 통한 구조적·기능적인 순응을 가져온다.
걷기는 전신 운동의 형태로 흉부 움직임, 체간과 견부의 움직임, 횡경막과 복횡근 등의 호흡근 주변 근육 강화를 통하여 호흡근 작용에 도움을 주게 된다. 결과적으로 호흡계를 강화시킬 수 있는 운동 강도는 저강도에서 중강도의 운동 형태이다.
반대로 고강도의 운동은 상기도 감염의 위험을 증가시킨다. 그러니 걷기가 최적의 운동 형태가 될 수 있다. 여기에서도 또한 중강도의 걷기는 빠르게 걷는 속도라고 할 수 있다.
정신질환에도 긍정적 영향
신경계의 기능은 신체 내외부의 환경에서 일어나는 일에 반응하고 인식하는 인체의 전달체계이다. 신경계는 인체의 모든 기관, 기관계와 상호작용하여 인체를 조절한다. 특히 내분비계와 함께 내부 환경을 조절한다.
신경계는 운동에 의하여 강화될 수 있는데 실험을 통하여 알츠하이머병, 파킨스병 등과 같은 퇴행성 뇌질환, 우울증과 같은 정서 질환 등에 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.
이는 운동을 함으로써 뇌혈류량이 늘어남에 따른 산소와 영양분의 공급 증가, 세로토닌, 신경영양인자와 같은 신경전달물질의 증가, 신경세포 생성의 증가 등의 효과가 입증되었다. 아직까지 동물 실험을 거친 것이 고작이지만 인체에 대한 효과도 어느 정도 입증되었다. 이 또한 저강도에서 중강도의 운동이 효과가 큰 것으로 밝혀졌다.
이외에도 걷기는 이루 말할 수 없을 정도의 많은 건강학적 이점을 가지고 있다. 에너지 대사와 인슐린 민감성의 증가로 인하여 당뇨 및 비만의 치료 효과, 순환계 기능 강화를 통한 고지혈증 예방, 동맥 경화와 같은 심혈관계 질환의 개선 효과, 근골격계에 기계적인 부하를 주어 근육량 유지와 골다공증 예방, 암을 포함한 여러 질환의 위험 요인인 활성 산소를 감소시키는 항산화 능력의 강화, 면역력과 관계 있는 염증 반응 수치와 혈당 수치의 증가, 면역세포 수의 증가를 통한 면역계의 기능 강화 등이 있을 수 있다.
특히 면역계와 운동 강도 면에서도 중등도 운동이 좋다고 할 수 있다. 개인차는 있지만 빠르게 걷기가 이에 해당된다. 또한 근골격계와 관련해서 외국의 연구를 본다면, 노르딕 워킹에서 탁월한 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 아직까지 제한적이긴 하지만 노르딕 워킹은 10g 내외의 폴(pole)을 사용하여 상체의 움직임을 의도적으로 높여 주는데, 하체뿐만 아니라 상체의 근력 및 골밀도도 증가되는 것으로 나타났다.
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