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  1. 2012년 4월호

Ⅳ. 고령자를 위한 걷기 지침서

글 : 月刊朝鮮   

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원고제공 : 국민건강보험공단・한국골든에이지포럼
  고령자 걷기의 중요성
 
  통계청의 추계에 의하면, 2009년 현재 65세 이상 고령자는 전체 인구의 11%를 차지하고 있으며 2018년이면 14%(고령사회), 2026년이면 20%(초고령사회)가 된다. 2050년이면 34.8%로 증가할 전망이다.
 
  현재 고령자가 전체 인구에서 차지하는 비율은 11%지만 건강보험료의 사용이 30%를 상회하는 것으로 볼 때 고령자의 급격한 양적 증가는 앞으로 국가 경제에도 큰 부담이 될 것으로 예상된다. 고령자의 건강 상실은 고령자 본인의 불행은 물론 가족에게도 큰 경제적·시간적, 그리고 심리적 부담이 되며 불행의 원인이 될 수 있다.
 
  고령자의 건강증진을 위한 가장 효율적인 방법은 정기적인 운동이라는 사실이 잘 알려져 있다. 운동 중에서도 고령자들에게 가장 쉽고 시행이 가능한 것으로 전문가들은 ‘걷기’를 장려하고 있고, 걷기의 이득은 이미 학술적으로 잘 정리되어 있다.
 
  고령자는 고강도의 신체활동을 하게 되면 상해의 위험이 높기 때문에 근골격근 및 관절에 충격이 적은 걷기운동을 하는 것이 바람직하다.
 
  트레드밀을 이용한 걷기나 조깅, 자전거 에르고미터를 이용한 운동, 에어로빅 댄스나 수영 등은 우리나라 고령자들이 현실적으로 쉽게 할 수 있는 운동이 아니기 때문에 누구든지 언제나 쉽게 접근할 수 있는 것이 걷기운동이다.
 
  - 고령자에게 가장 좋은 운동 방법은 ‘빠른 걷기’이다. 고령자들을 대상으로 한 연구에 의하면 1km의 거리를 가장 늦게 걷는 고령자(하위 25%)들은 가장 빨리 걷는 고령자들(상위 25%)보다 사망률이 3배 높다고 한다.
 
  - 걷기는 신체활동 유형 중에서도 가장 접하기 쉽고 보편적인 운동이며, 걷기를 통해 건강 위험을 낮추고 삶의 질을 개선시킬 수 있음이 보고되어 왔다. 나아가 걷기를 실천하면 의료비를 절감할 수 있음도 입증되었다.
 
  - 고령자야말로 걷기를 통해 가장 많은 혜택을 받을 연령 계층임에도 불구하고 현재 우리나라에서 유행하고 있는 걷기 또는 마라톤 대회들은 청년과 장년을 중심으로 하고 있으며, 고령자들을 집에 남겨 두고 젊은이들이 유모차를 끌고 나와 걷기에 참여하고 있는 형편이다.
 
  - 고령자 자신들도 노화로 인한 부자유스러움으로 걷기와 같은 단순한 운동마저 열의를 보이지 않고 있는 것이 현실이다.
 
 
  고령자가 걷기를 함으로써 얻는 건강상의 이득
 
  걷기운동은 우리 몸의 모든 세포, 조직, 그리고 장기 기능과 자연치유 능력을 최적화해 주는 등 우리의 생명을 유지하는 데 가장 필수적인(vital) 생활방식이다.
 
  ① 육체적인 건강에 대한 이득
 
  - 심폐기능
  나이가 들면 심근 섬유소와 폐 조직이 점진적으로 감소 및 약화되어 심장기능이 자연적으로 감소 소실되며, 이로 인해 산소공급 능력이 서서히 쇠퇴한다. 만일 운동을 전혀 하지 않아 산소공급 능력이 1.0L/min 이하로 떨어지면 거의 외부출입이 불가능해진다.
 

  운동을 하면 산소공급 능력이 기능적으로 20년 정도 젊은 사람 수준까지 증대할 수 있다. 고령자들도 운동을 하면 2개월 내에 능력을 크게 향상시킬 수 있다. 고령자가 되어도 활발하게 사회생활을 하는 분들은 산소공급 능력이 좋기 때문이다. 운동선수의 산소공급 능력은 약 5.5L/min으로까지 증대되어 있다. 80세 이상에서의 운동은 근육을 강화하거나 노화로 인한 근육세포 수의 감퇴를 막지 못하지만, 근육세포의 기능을 강화해 주어 산소공급 능력을 증대시켜 준다. 아무리 높은 연령대라도 걷기를 통하여 산소공급 능력이 향상될 수 있다. 걷기운동은 안정 시 심박 수의 감소와 최대 산소섭취량의 증가, 그리고 혈압의 감소를 가져와 호흡순환 기능을 증진시켜 준다.
 
  - 심혈관 질환
  운동은 총 콜레스테롤의 감소, 혈관 벽의 신축성 증가, 혈류의 증가, 혈액 응고인자의 감소, 그리고 혈압의 안정화 등의 효과를 나타내 전반적으로 심혈관 질환에 의한 사망률을 크게 낮추어 준다. 특히 주 3시간 이상 활발한 걷기를 하는 여성은 자주 걷지 않는 군에 비해 관상동맥 질환 발생에 대한 상대위험이 약 35% 유의하게 낮음이 보고되었으며, 특히 규칙적으로 강도 높은 운동을 하는 군에서 심혈관질환 발생 위험이 30~40% 감소한다.
 
  - 당뇨병
  운동을 하는 사람은 인슐린 감수성(sensitivity) 수치가 운동을 하지 않는 사람의 거의 10배 가까이 차이가 나 당뇨병의 발생 위험을 낮추고 당뇨병의 치료효과를 좋게 해 준다. 그리고 인슐린 저항성의 감소로 인해 혈당조절 기능 개선에 영향을 준다.
 
  - 기타
  운동은 뼈에서 미네랄의 침착(沈着)을 도와주고, 골 대사와 호르몬 분비를 원활하게 해 주기 때문에 골다공증을 줄이며 치매 및 파킨슨병(Parkinson's disease)의 발생 위험 및 진행속도를 낮추어 준다.
 
  뿐만 아니라, 면역 능력의 강화, 담낭염과 담석증의 발생을 줄이고 원활한 호르몬 분비, 지방의 침착 방지, 건강한 생활방식의 선택 등으로 전반적으로 암 발생 위험을 감소시킨다. 특히 대장암, 여성의 경우는 유방암의 경우가 그러하다. 정기적인 운동은 폐 기능을 향상시키기 때문에 폐암의 발생 위험 또한 줄일 수 있다.
 
  여성노인이 걷기운동을 하면 노화관련 호르몬 즉, 성장호르몬, DHEA-S, 에스트로겐에 영향을 미쳐 순환계 및 근육계의 발달을 가져오게 되어 질병을 예방하는 데 중요한 역할을 한다.
 
  걷기운동은 낙상방지 체력인 하지근력, 유연성, 자세안정성, 균형 및 걸음걸이를 증진시킨다. 관절염의 위험을 낮추며, 니코틴 금단증상 완화에도 가장 큰 도움을 준다. 무엇보다도 자연치유 능력을 향상시키고, 질병의 진료경과를 양호하게 해 준다.
 
  건강증진기금 연구사업 중 ‘규칙적인 걷기운동을 통한 고령자의 기능변화 분석’에서는 낙상 위험이 있는 65세 이상 고령자 322명을 대상으로, 걷기운동 참여 후 체중이 감소하고 건강상태가 향상되었음이 보고되었다.
 
  ② 정신건강에 대한 이득
 
  - 스트레스
  운동은 스트레스를 크게 해소해 준다. 정확한 기전은 아직 모르나 스트레스 해소에서 운동은 명상 등과 같은 수준의 효과를 보이며, 진정제와 같은 약물보다는 스트레스 해소에 더 효과적이다.
 
  - 우울증
  운동과 정신집중 노력을 하면 더 효과적이며, 기분상승 효과를 12시간 지속시켜 주어 우울증을 예방 및 치료해 준다.
 
  - 정기적으로 운동하는 사람은 운동뿐만 아니라 전반적으로 건강한 생활습성을 갖게 된다. 운동은 우리 몸의 모든 기능을 최적화해 주고 손상된 건(腱)을 원상으로 또는 최상의 상태로 회복시켜 준다. 때문에 자연치유 능력이 향상된다.
 
  - 자기인식 능력과 개인생활 만족감을 증진시켜 준다.
  사회생활에 큰 문제가 없는 고령자 2025명을 대상으로 규칙적인 걷기운동을 실시한 결과, 규칙적인 걷기를 한 고령자들은 자기인식 능력과 개인생활의 만족감이 높았으며 여러 신체기능들도 향상되었다. 정기적으로 운동하는 사람들은 삶에 긍정적, 적극적, 그리고 낙관적인 태도를 갖게 된다.
 
  ③ 의료비 절감에 대한 이득
 
  걷기 실천을 통한 의료비 절감 효과는 이미 여러 연구에서 확인된 바 있다. 영국의 인구집단 장기추적관찰연구인 오사키(Ohsaki) 코호트연구(Tsuji 등·2003)에서, 40~79세 농촌지역 남녀 2만7431명의 1995~1998년 의료비를 분석한 결과 하루 30분 이하만을 걸은 군에서 1인당 월 의료비가 111.80파운드인 데 비해, 30분~1시간 108.10파운드, 1시간 이상 97.3파운드로 오래 걸을수록 의료비가 유의하게 감소하였다. 호주의 코트니(Courtney) 박사 등의 연구에 의하면 입원 후 재입원 위험이 큰 65세 이상 노인들을 대상으로 간호사의 방문, 전화 등으로 운동을 장려한 결과, 응급실 이용률은 운동 격려 서비스를 제공받은 노인들이 22%로 제공받지 않은 노인들의 47%보다 낮았고, 삶의 질도 훨씬 좋은 것으로 나타났다.
 
 
  고령자 걷기의 준비 및 주의사항
 
  ① 신발 : 걷기에 편안하고 발에 상처를 내지 않도록 마감이 잘되고 발목을 싸 주는 가벼운 신발이어야 한다. 신발 밑창은 어떤 길을 걷더라도 걷기로 인한 관절의 충격을 흡수해 줄 수 있어야 한다.
 
  ② 걷는 장소 : 사고의 위험이 없는 곳이어야 한다. 집에서 가깝고 대기 오염이 적은 곳을 찾는다. 이미 지방자치단체에서 마련해 놓은 산책로나 한강변 또는 야산의 등산로 등을 이용하는 것이 좋으며 자동차가 많이 다니는 큰길은 피한다.
 
  ③ 걷는 시간대 : 고령자 중에는 온도에 대한 체온조절 반응인 자율신경조절 능력이 떨어져 있는 경우가 간혹 있으므로, 너무 뜨거운 여름 낮 시간이나, 너무 온도가 낮은 시간은 피해야 한다.
 
  ④ 걷기의 속도 : 첨부한 연령대별, 신체활동 능력별 가이드라인을 확인한다. 목표 보행수는 가급적 일일 단위로 하기보다는 일주일을 단위로 하는 것을 권장한다.
 
  ⑤ 만보계 : 만보계를 이용하면 걷기 목표 보행수에 도달하는 데 도움이 되며 걷기를 바르게 하고 있는지 확인할 수 있다. 만보계의 종류는 다양하고 사양에 따라 가격도 각각 다르다. 가격이 비싼 것이 좋은 것은 아니다. 보행수만을 정확히 표시하는 간단한 것이 좋다.
 
 
  일당, 주당 보행목표수 권고안
 
  ① 미국 보건후생성(DHHS)은 하루 30분씩 일주일에 5일을 걷도록 권장하고 있다. 일본에서는 ‘21세기 국민건강 만들기 운동’에서 2010년 70세 이상 고령자의 하루 목표 보행수를 남자 6700보 이상, 여자 5900보 이상으로 두었다.
 
  ② 김남진 박사의 실험조사에 따르면 고령자의 분당 평균 보행수가 60대에 약 120보, 70대에 약 110보, 80대에 약 100보로 남자와 여자의 분당 평균 보행수에 차이가 없었다. 본 지침에서는 미국 DHHS의 권장안, 일본의 21세기 국민건강 만들기 운동 ‘건강 일본 21’, 우리나라 제4기 국민영양조사 결과, 그리고 김남진 박사의 고령자 보행 속도 실측치 등을 참고하여 우리나라 현실에 맞는 권고 보행목표를 정했다.
 
  ③ 보행목표는 연령별로 60, 70, 80대로 분류하였고, 또한 각 연령에서 걷기 능력 또는 건강상태를 상·중·하로 구분하여 정했다. 따라서 고령자들은 자기의 연령과 능력을 고려하여 일주일의 걷기 보행수를 스스로 정해서 걷고 걷기 능력이 증진되면 보행목표수를 재조정하면 된다.
 
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201911

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