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  1. 2012년 4월호

Ⅲ. 건강걷기와 성인병 예방

글 : 김장옥 한국건강걷기연합  

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  건강걷기와 우울증
 
  ① 우울증의 정의와 원인
  일시적으로 우울한 기분을 느끼는 것과 달리 우울하고 슬픈 감정이 다른 신체적인 증상과 함께 오랫동안 지속되는 것이 우울증이다.
  원인은 도파민, 세레토닌과 같은 뇌의 신경전달 물질에 이상이 생겨 발생하는 뇌질환이다. 여자가 남자의 2배에 이른다. 일반적으로 여자가 남자보다 세레토닌의 분비가 적기 때문이다.
 
  ② 위험인자
  고혈압, 당뇨병, 췌장암, 항불안 등의 약 복용 환자와 유전적으로 가족 등에서 우울증을 앓은 적이 있는 경우, 스트레스를 쉽게 받는 성격(평균연령 40대)이 위험하다.
 
  ③ 걷기와 우울증 관계에 대한 실험
  미국 오스틴 텍사스대학 연구팀이 18~55세의 우울증환자 40명을 대상으로 걷기와 우울증 관계를 연구했다. 20명에 대해서는 항우울증 약을 먹으면서 걷기 운동을 병행하도록 했고, 다른 20명에 대해서는 항우울증 약만 복용하도록 했다.
  연구 결과, 항우울제를 단독으로 투여했을 때보다 걷기를 하면서 항우울제를 투여했을 때 치료효과가 탁월하고 재발률이 낮았다. 30분만 빠른걸음으로 걸어도 모든 우울증에 탁월한 효과가 입증된다. 항우울제에 비해 단기적인 효과는 떨어지지만 항우울제를 복용하지 않고 10개월쯤 꾸준히 걸은 환자는 걷기 운동을 하지 않고 항우울제만 복용한 환자보다 빨리 호전됐다.
 
  ④ 우울증 환자의 걷기 방법
  다른 육체적인 질병이 없다면 걷기 시간에 구애받지 않아도 된다. 감정의 변화가 급격하게 올 수 있고 시간을 정하는 자체가 스트레스를 유발할 수 있으므로 자신이 원할 때 기분 좋은 상태에서 걷는다. 공기가 좋고 나무가 많은 집 주변의 공원이나 호수, 아이들의 활기찬 모습을 볼 수 있는 학교 운동장이 좋다. 가장 중요한 것은 마음에 드는 장소를 발견하는 것이고 사람이 많거나 복잡한 곳은 피한다. 우울증으로 인해 소화가 잘 안 될 수 있기 때문에 식후 30분 이상 지난 후 걷는다. 중강도 걷기인 속보가 좋다.
 
 
  건강걷기와 골다공증
 
  ① 골다공증의 정의
  뼈의 무기질과 단백질이 줄어들어 골조직이 엉성해지고 구멍이 생겨 뼈가 쉽게 부서지는 질환이다. 유럽 사람들보다 아시아 사람들에게 많이 나타난다. 환자 중에서 여자가 80%를 차지한다.
 
  ② 위험인자
  여자에게 골다공증이 특히 많은 이유는 출산과 무리한 다이어트가 주 원인으로 파악되고 있다. 여자는 ▲마르고 키가 작은 체격 ▲운동이 부족한 사람 ▲고령, 가족력, 신경쇠약, 생리불순, 폐경후의 여성, 조기 폐경이 된 경우, 자궁적출 수술 환자 ▲흡연과 과음을 하는 사람에게 많고, 남자의 경우 ▲남성호르몬이 부족한 사람 ▲당뇨병, 갑상선, 스테로이드 약물을 복용 중인 사람에게 발생할 가능성이 높다.
 
  ③ 골다공증 환자의 걷기
  20대부터 규칙적으로 걷기 운동을 하면서 칼슘을 복용한 사람은 70대에 골다공증에 걸릴 확률이 30% 이상 낮아진다. 칼슘을 많이 먹어도 근육을 사용하지 않으면 골다공증에 걸릴 확률이 높다.
  의사들이 가장 많이 권유하는 운동이 걷기 운동이다. 활발히 신체활동을 하는 사람은 움직이기 싫어하는 사람보다 뼈의 밀도가 높다. 침대에만 누워 있는 환자는 1년에 40%의 뼈가 감소한다. 하루에 적어도 30분 이상 똑바로 서 있기만 해도 뼈의 감소가 예방된다.
 
 
  건강걷기와 혈압
 
  ① 고·저혈압의 정의
  동맥벽에 미치는 혈액의 압력을 가리키는 것으로, 심장이 수축할 때 동맥혈관의 압력을 수축기 혈압, 심장이 이완할 때 동맥혈관의 압력을 이완기 혈압이라 한다. 이상적인 혈압은 나이에 따라 다르나 보통 120~80mmHg을 정상 혈압으로 본다.
 
  ② 고혈압의 위험인자
  식습관이 중요하다. 아이스크림·라면·과자 등 인스턴트 음식, 피자·햄버거 등 패스트푸드, 삼겹살·사골 등 지나친 육식, 커피·홍차 등의 카페인 함유 음식, 간장·젓갈 등 짠음식을 많이 먹는 사람들의 혈압에 이상이 있을 가능성이 높다. 이외에 스트레스를 많이 받거나 흡연과 과음, 비만에다 유전적인 원인, 고령 등이 원인이 되기도 한다.
 
  ③ 고혈압과 걷기
  고혈압 환자의 경우 겨울에는 아침에 걷는 것을 피한다. 아침기온이 낮아 혈압이 상승할 위험이 높다. 여름에는 온도와 습도가 높아 혈압이 급격하게 상승할 수 있으므로 낮시간의 걷기 운동도 피한다. 대체로 밤에 하는 걷기 운동이 혈압을 낮추는 데 좋고 겨울에는 밤기온이 아침만큼 떨어질 수 있기 때문에 늦은 오후가 좋다. 평지에서 충분히 익숙해진 후 오르막과 평지가 반복되는 걷기를 한다.
  걷기 운동은 혈압을 올리는 호르몬 분비를 억제시켜 혈압을 낮춰 준다. 혈압이 가장 올라가는 시간이 오전 7~9시 사이인데 전날 적게 걸었을 때와 많이 걸었을 때 차이가 많이 난다.
 
 
  4. 건강걷기와 당뇨병
 
  ① 당뇨병의 정의와 종류
  당뇨병이란 혈액 속에 포도당이 많아져서 오줌에 당이 지나치게 많이 나오고, 이것이 오랫동안 계속되는 병이다. 당분을 분해하는 인슐린이 부족해서 소변으로 포도당이 배출되는 것이다. 40~60대에서 많이 발생한다. 당뇨의 종류는 크게 두 가지인데, 음주로 인한 당뇨와 스트레스로 인한 당뇨가 있다. 스트레스 당뇨는 여자보다 남자에게, 육체노동자보다 정신노동자에게 많다.
 
  ② 원인
  임신성 당뇨병을 앓은 적이 있는 경우와 4kg 이상의 아기를 낳은 사람은 특히 조심해야 한다. 비만, 스트레스, 고혈압 환자와 가족력이 원인이다.
  당뇨의 정상수치는 공복시 100mg/mL 미만, 식후 2시간 140mg/mL 미만이고, 당뇨수치는 공복시 126mg/mL 이상, 식후 2시간 200mg/mL 이상이다.
 
  ③ 증상
  증상이 없는 경우가 많아 자신이 당뇨병자임을 알지 못하다가 당뇨로 인한 합병증으로 몸에 이상을 느껴 발견하는 경우가 많다. 흔히 과거보다 뭔가를 많이 마시게 된다거나 소변을 자주 보는 경우, 시력장애, 체중감소, 무기력증, 성기능 저하 등의 증상을 호소한다.
 
  ④ 당뇨 식이요법
  토마토, 양파, 마늘 등을 가급적 익히지 말고 그대로 먹는 게 좋다.
 
  ⑤ 당뇨와 걷기
  매일 30분 이상 유산소 운동인 걷기를 해서 체지방을 줄인다. 많이 먹으면 많이 걷고 적게 먹으면 적게 걷되 준비운동과 마무리운동은 필수다. 꼭 다리의 피로를 풀어 줘야 한다. 발 관리는 필수다.
 
 
  5. 건강걷기와 다이어트
 
  ① 비만의 기준
  허리둘레를 기준으로 남자 34인치, 여자 30인치 이하여야 한다. 그 이상이면 복부비만이라 할 만하다. 성인 1일 섭취량을 평균 2500kcal로 본다면, 신진대사를 통해 1500kcal, 일상생활을 통해 700kcal를 쓴다. 나머지 300kcal는 운동으로 없애야 한다. 걷기운동 50분이면 해결된다.
 
  ② 비만인 사람의 걷기
 
  - 아침식사 전의 걷기
      밤새 축적된 지방을 연소시키고 기초대사량을 높여 준다.
 
  - 앞축으로 걷기
      뒤꿈치가 먼저 땅에 닿는 일반 걸음보다 에너지 소비량이 53% 늘어난다.
 
  - 뒤로 걷기
      발가락이 먼저 닿아야 한다. 이는 치매 예방에도 좋다. 앞으로 걸을 때는 종아리 앞쪽 근육을 쓰는데 뒤로 걸으면 종아리 뒤쪽 가자미근이 많이 움직여 종아리가 매끈해진다. 매일 15분씩만 하면 된다. 30분씩 뒤로 걸으면 에너지 소비량이 앞으로 걸을 때보다 1.5~2배 더 소모된다.
 
  - 무게를 싣고 걷기
      배낭에 생수병을 넣거나 양손에 아령을 쥐고 걷는다. 한 걸음당 0.5cal가 더 소비된다.
 
  - 밤에 걷기
      저녁식사가 늦은 경우 저녁식사 후 30분 뒤에 걷는다. 체내에 지방이 축적되는 것을 예방한다.
 
  ③ 다이어트에 도움이 되는 식품
 
  - 늙은 호박
      피부탄력을 증진하는 콜라겐을 합성하는 베타카로틴이 풍부해 부종을 없앤다.
 
  - 감자
      혈당과 혈압을 떨어뜨리는 글루코사민이 풍부하다. 튀긴감자보다는 찐감자가 좋다.
 
  - 굴
      폐활량이 부족한 사람에게 좋다. 굴에 있는 아연은 이산화탄소를 배출하고 산소를 흡수해 몸 구석구석 영양분을 전달하는 촉매 역할을 한다.
 
  - 지방이 적은 쇠고기
      이른바 황제 다이어트다.
 
● 체질에 따른 보행법
 
  – 태음인 : 우리나라 사람의 50%에 해당한다. 상체가 약하고 하체가 발달하며, 키가 크고 살이 찐 것이 특징이다. 음의 기운이 강해 걷기 운동을 꾸준히 해야 좋고 스틱을 이용한 ‘노르딕 워킹’이 제격이다.
 
  – 소음인 : 우리나라 사람의 20%가 이에 해당한다. 키가 작고 마른 체형인 데다 엉덩이가 큰 것이 특징이다. 소극적이고 쉽게 피로감을 느끼므로 ‘뒤로 걷기’가 효과적이다.
 
  – 태양인 : 태양인에 해당하는 사람은 별로 없는 편이다. 상체는 튼튼하지만 하체가 약한 것이 특징이다. 팔꿈치를 앞뒤로 90도 크고 힘차게 걷는 ‘파워 워킹’이 좋다.
 
  – 소양인 : 지구력과 끈기가 부족해 걷기에 재미를 더해 주는 운동이 필요하다. 빠르게 걷기보다는 음악을 들으며 천천히 오래 걷는 게 좋다. 장소를 바꿔 가며 걷는 것이 중요하다. 걷기에 재미를 더해 주고 발가락 끝의 미세한 근육까지 사용하는 ‘듀크사라이에 워킹’이 제격이다.
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