⊙ 나쁜 음식 먹으면 신체 기관이 쉽게 늙어
⊙ 하루 한 끼 굶는 것 건강에 좋아
權鏞頊
1962년생. 서울대 의과대학 졸업. 서울대 의학박사 / 동국대 재활의학과 주임교수 역임. 現 AG클리닉 원장·대한항노화학회 명예회장·대한줄기세포조직재생의학회 감사 / 저서 《나이가 두렵지 않은 웰빙건강법》 《20세 몸으로 100세까지》 《99세까지 88하게 사는 법》
⊙ 하루 한 끼 굶는 것 건강에 좋아
權鏞頊
1962년생. 서울대 의과대학 졸업. 서울대 의학박사 / 동국대 재활의학과 주임교수 역임. 現 AG클리닉 원장·대한항노화학회 명예회장·대한줄기세포조직재생의학회 감사 / 저서 《나이가 두렵지 않은 웰빙건강법》 《20세 몸으로 100세까지》 《99세까지 88하게 사는 법》
- 명절 차례상은 고칼로리, 고지방식이 많아서 음식 섭취 때 각별한 주의가 필요하다. 사진은 기사 내용과 상관없음.
새해가 되면 많은 사람이 다짐을 한다. 금연, 절주는 단골 신년 목표 중 하나다. 필자는 독자들에게 올해를 ‘잘 먹는 해’로 정해 보면 어떨까 권해 본다. 여기서 말하는 ‘잘 먹는 것’은 우리가 흔히 말하는 보양식을 섭취하라는 것이 아니다. 좋은 음식을 적절한 조리법으로 적당히 먹는 것이 필자가 생각하는 ‘잘 먹는 방법’이다.
많은 환자가 질병 발생, 노화방지에 있어서 가장 중요한 원인은 ‘유전’이 아니냐고 묻는다. 사실이다. 건강검진을 할 때 암, 당뇨, 고혈압 가능성을 분석하면서 ‘가족력’에 대해 묻는 것을 보면 부모에게서 받은 신체 조건이 우리의 신체 건강과 밀접하다는 것을 알 수 있다. 하지만 과거 질병 발생 원인의 90% 이상이 유전자 때문이었다고 한다면, 요즘은 그 중요성이 50% 정도로 떨어졌다고 본다. 부모에게서 질병 발생 유전을 물려받았더라도 본인의 생활 습관에 따라서 질병의 발현이 결정되기 때문이다. 본인의 후천적인 선택에 따라 끝내 스위치가 켜지지 않아서 비록 신체에 발병 유전자를 갖고 있더라도 병이 발생하지 않을 수 있다. 본인이 선택하는 생활 습관 중에서 가장 중요한 것이 식습관이다.
식습관의 중요성에 대해서는 아무리 강조해도 지나치지 않다. ‘먹는 것이 바로 우리(We are what we eat)’라는 서양의 말은 이를 뒷받침한다. 필자는 개인적으로 유전, 운동보다 중요한 것이 ‘잘 먹는 법’ 즉 식습관이라고 생각한다. 음식은 우리의 몸을 구성하는 세포, 장기(臟器)를 유지하는 데 필수적이다. 탄수화물, 단백질, 지방, 미네랄, 비타민의 5대 영양소를 적절하게 섭취하는 것이 건강을 지키는 기본이다.
장내 미생물이 뇌기능까지 영향
최근에는 ‘장내 미생물의 역할’이 알려지면서 식습관의 중요성을 한층 끌어올렸다. 사람이 외부로부터 영양 공급을 받을 때 장내 미생물(프로바이오틱스)의 분포가 달라지는데 좋은 음식을 꾸준히 먹게 되면 장내에 좋은 미생물이 득세해 건강을 유지할 수 있다는 내용이다. 장내 미생물 분포가 인간의 장기뿐 아니라 뇌의 기능, 우울증이나 치매에까지 영향을 미친다는 논문이 보고됐다. 그만큼 먹는 것이 중요하다.
‘잘 먹는 법’의 첫 번째는 음식을 조금 적게 먹는 것이다. 나쁜 음식을 먹으면 질병에 잘 걸리고 신체 기관이 쉽게 늙는 것은 엄연한 사실이다. 노화는 짧은 기간에 일어나는 것이 아니어서 식습관 때문에 며칠 또는 몇 달 만에 노화가 촉진되거나 반대로 방지되지는 않는다. 몇 년 또는 몇 십년에 걸쳐 쌓이는 효과는 무시할 수 없다. 현대인들은 대체로 음식을 너무 많이 섭취한다.
비만은 당뇨, 동백경화, 심혈관 질환을 일으키는 가장 중요한 원인이다. 우리 사회의 ‘음식을 권하는 모습’은 못살던 시절의 잔재라고 볼 수 있다. 과거 음식이 부족했던 때에는 단백질, 지방 섭취가 부족했고 영양 상태가 나빴다. 그것이 신체 면역력을 떨어뜨렸고, 신체 재생 능력이 떨어져 쉽게 병에 걸리고 사망에까지 이르렀다. 그렇다 보니 몸의 면역력을 키우는 ‘보양식’이 좋은 음식으로 각광을 받았다. 고열량, 고지방 음식을 먹으면 기운이 생길 수밖에 없었고, 그것이 힘이 나는 보양식으로 둔갑했다. 가령 소뼈를 장 시간 동안 푹 고아 만든 곰국이 대표적이다. 풍요롭지 못한 시절을 살다 보니 우리는 자연스레 주변인들에게 음식을 권하는 문화가 생겼고, 음식 중에서도 ‘보양식’을 대접하는 것이 미덕처럼 여겨졌다. 하지만 생활수준의 향상과 함께 일반인들의 면역력이 좋아졌고 질병에 대한 저항력이 좋아졌으며 평균수명이 1970~1980년보다 20년 이상 늘었다. 평균수명의 증대는 따지고 보면 영양 상태 개선의 결과물이다. 하지만 음식이 남아도는 풍요의 시대에는 보양식 섭취를 줄이고, 음식을 권하는 문화도 사라져야 한다.
36시간 넘는 단식은 위험
소식(小食)은 현재까지 의학적으로 증명된 유일한 장수법이다. 음식을 마음대로 먹은 원숭이보다 30% 정도 열량을 제한한, 즉 음식을 적게 먹은 원숭이의 수명이 30% 정도 늘어난 것으로 보고됐다. 사람을 대상으로 한 부분적 연구와 동물실험 등을 토대로 볼 때 소식이 사람 수명을 연장하는 것으로 생각된다.
소식은 무엇보다 자기 절제가 필수적이기에 쉽지 않다. 환자들 중에서 소식의 중요성을 알지만, 음식의 유혹 앞에서 무너지고 만다는 얘기들이 많다. 차라리 하루에 한끼를 굶는 방법이 어떨까 싶다. 필자는 개인적으로 아침을 먹지 않는다. 흔히 ‘삼시 세끼’를 다 챙겨 먹는 것이 건강에 좋다고들 하지만 꼭 그렇지만도 않다. 한창 자라고 있는 청소년들은 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹어야 한다. 영양 결핍이 성장에 지장을 줄 수 있기 때문이다. 임신이나 수유 중인 여성, 가임기 여성, 임신을 준비 중인 여성에게도 바람직하지 않다. 당뇨병 환자도 단식 중에 저혈당이 올 수 있기 때문에 절대 하지 말아야 하고, 위장 장애가 있는 환자는 적절한 시간 내에 적절한 양의 음식물을 반드시 섭취해야 한다.
하지만 필자와 같이 아침 한 끼를 굶어도 속쓰림이 없고 그다지 일상생활에 지장이 없는 사람들은 굳이 ‘삼시 세끼’를 다 먹을 필요가 없다. 간헐적 단식이 건강 유지에 좋다는 것은 여러 차례 보고가 됐다. 저녁을 7시쯤 먹고 다음 날 점심까지 굶으면 최소 23시간 정도는 금식하는 셈인데 이 정도는 건강에 아무 악영향을 끼치지 않는다. 오히려 건강 유지법이라는 논문들이 속속 보고되고 있다. 음식의 유혹으로 인해 정 소식이 힘들다면 하루 한 끼 정도는 굶는 방법을 추천하고 싶다. 물론 지나치게 긴 단식은 추천하지 않는다. 기간이 길어지면 건강에 해롭고 심지어 생명을 잃을 수 있기 때문에, 평균 36시간을 넘기는 단식은 건강을 오히려 해친다.
건강한 차례상 음식 만들어야
얼마 뒤면 설 연휴다. 필자는 명절이 다가올 때마다 우리의 차례상 문화를 바꾸자고 말한다. 유교적 관점에서 볼 때 우리의 전통이자 뿌리와 같은 차례상을 운운하는 것이 조심스럽기는 하다. 하지만 노화방지 전문가로서 볼 때 우리의 전통 차례상은 건강식과 거리가 멀다. 우선 우리나라 사람들의 하루 평균 섭취 열량은 2000~2500kcal인데 차례상의 음식 칼로리가 지나치게 높다. 오전에 일찍 차례를 지낸 뒤 먹는 아침식사, 음복을 하는 의미에서 술과 곁들여지는 점심 식사, 저녁 식사까지 합하면 일일 권장 칼로리를 훌쩍 넘긴다. 건강 관리를 위해 1일 섭취량의 30%(1일 1500~1800kcal 섭취)를 줄이자고 주장하는 필자의 입장에서 보자면 명절날의 하루 칼로리는 너무 높다. 명절 연휴 3~4일 동안 남은 음식을 먹어치우느라 꼬박꼬박 섭취하는 음식 열량이 얼마나 폭탄 수준일지는 굳이 계산하지 않아도 알 수 있다.
노화방지 전문가 입장에서 나쁜 음식은 흔히 말하는 하얀음식(소금, 설탕, 흰 쌀밥, 흰 밀가루)과 인공 조미료를 더해 4백(白)이다. 설탕은 당 지수가 높아서 인슐린을 과도하게 분비시키고 인슐린 저항성을 일으키며, 세포에서 연소돼 캐러멜 같은 물질을 만들어 혈관을 노화시킨다. 흰 밀가루로 만든 음식은 당지수가 높아 혈당을 급격히 상승시키고 정제 과정에서 비타민과 섬유소가 모두 제거돼 건강 측면에서 좋지 않은 음식이다. 노화방지 입장에서 굽고 튀기는 음식은 썩 좋은 조리법이 아니다.
그런데 차례상의 필수인 각종 전류와 고기 산적, 나트륨이 많은 탕국도 노화방지 식단에서 보자면 썩 좋지 않다. 밀가루를 묻힌 신선한 식재료를 계란에 빠뜨려 기름에 지글지글 굽는 요리법은 칼로리 폭탄일 뿐 아니라 식재료 본연의 맛을 살리지 않은 고지방 범벅의 조리법이다. 소고기와 해산물을 푹 고아 내놓는 탕국 역시 고지방 덩어리인 고깃국물과 나트륨 덩어리인 고지방, 고칼로리 음식이다.
필자는 차례상에 올리는 음식이 전통이기는 하나 꼭 그대로 지킬 필요는 없다고 생각한다. 차례상에 각종 전류를 없애고 선친이 좋아하셨던 생선, 문어류를 최대한 식재료의 특성을 살린 조리법으로 차례상에 올린다. 사과, 배, 감 등 전통적으로 차례상에 올리는 과일 대신에 제철에 나온 제철 과일을 올리고 있다. 차례상에 올린 음식을 결국 살아있는 사람들이 나눠 먹기에 건강에 좋은 음식류로 대체하고 있다. 차례상에 어울리지는 않지만 신선한 샐러드류를 하나쯤 올려 건강한 식습관을 유지하거나, 틈틈이 물을 많이 마셔서 건강을 유지하는 것도 좋은 방법이다.⊙
많은 환자가 질병 발생, 노화방지에 있어서 가장 중요한 원인은 ‘유전’이 아니냐고 묻는다. 사실이다. 건강검진을 할 때 암, 당뇨, 고혈압 가능성을 분석하면서 ‘가족력’에 대해 묻는 것을 보면 부모에게서 받은 신체 조건이 우리의 신체 건강과 밀접하다는 것을 알 수 있다. 하지만 과거 질병 발생 원인의 90% 이상이 유전자 때문이었다고 한다면, 요즘은 그 중요성이 50% 정도로 떨어졌다고 본다. 부모에게서 질병 발생 유전을 물려받았더라도 본인의 생활 습관에 따라서 질병의 발현이 결정되기 때문이다. 본인의 후천적인 선택에 따라 끝내 스위치가 켜지지 않아서 비록 신체에 발병 유전자를 갖고 있더라도 병이 발생하지 않을 수 있다. 본인이 선택하는 생활 습관 중에서 가장 중요한 것이 식습관이다.
식습관의 중요성에 대해서는 아무리 강조해도 지나치지 않다. ‘먹는 것이 바로 우리(We are what we eat)’라는 서양의 말은 이를 뒷받침한다. 필자는 개인적으로 유전, 운동보다 중요한 것이 ‘잘 먹는 법’ 즉 식습관이라고 생각한다. 음식은 우리의 몸을 구성하는 세포, 장기(臟器)를 유지하는 데 필수적이다. 탄수화물, 단백질, 지방, 미네랄, 비타민의 5대 영양소를 적절하게 섭취하는 것이 건강을 지키는 기본이다.
장내 미생물이 뇌기능까지 영향
최근에는 ‘장내 미생물의 역할’이 알려지면서 식습관의 중요성을 한층 끌어올렸다. 사람이 외부로부터 영양 공급을 받을 때 장내 미생물(프로바이오틱스)의 분포가 달라지는데 좋은 음식을 꾸준히 먹게 되면 장내에 좋은 미생물이 득세해 건강을 유지할 수 있다는 내용이다. 장내 미생물 분포가 인간의 장기뿐 아니라 뇌의 기능, 우울증이나 치매에까지 영향을 미친다는 논문이 보고됐다. 그만큼 먹는 것이 중요하다.
‘잘 먹는 법’의 첫 번째는 음식을 조금 적게 먹는 것이다. 나쁜 음식을 먹으면 질병에 잘 걸리고 신체 기관이 쉽게 늙는 것은 엄연한 사실이다. 노화는 짧은 기간에 일어나는 것이 아니어서 식습관 때문에 며칠 또는 몇 달 만에 노화가 촉진되거나 반대로 방지되지는 않는다. 몇 년 또는 몇 십년에 걸쳐 쌓이는 효과는 무시할 수 없다. 현대인들은 대체로 음식을 너무 많이 섭취한다.
비만은 당뇨, 동백경화, 심혈관 질환을 일으키는 가장 중요한 원인이다. 우리 사회의 ‘음식을 권하는 모습’은 못살던 시절의 잔재라고 볼 수 있다. 과거 음식이 부족했던 때에는 단백질, 지방 섭취가 부족했고 영양 상태가 나빴다. 그것이 신체 면역력을 떨어뜨렸고, 신체 재생 능력이 떨어져 쉽게 병에 걸리고 사망에까지 이르렀다. 그렇다 보니 몸의 면역력을 키우는 ‘보양식’이 좋은 음식으로 각광을 받았다. 고열량, 고지방 음식을 먹으면 기운이 생길 수밖에 없었고, 그것이 힘이 나는 보양식으로 둔갑했다. 가령 소뼈를 장 시간 동안 푹 고아 만든 곰국이 대표적이다. 풍요롭지 못한 시절을 살다 보니 우리는 자연스레 주변인들에게 음식을 권하는 문화가 생겼고, 음식 중에서도 ‘보양식’을 대접하는 것이 미덕처럼 여겨졌다. 하지만 생활수준의 향상과 함께 일반인들의 면역력이 좋아졌고 질병에 대한 저항력이 좋아졌으며 평균수명이 1970~1980년보다 20년 이상 늘었다. 평균수명의 증대는 따지고 보면 영양 상태 개선의 결과물이다. 하지만 음식이 남아도는 풍요의 시대에는 보양식 섭취를 줄이고, 음식을 권하는 문화도 사라져야 한다.
36시간 넘는 단식은 위험
소식(小食)은 현재까지 의학적으로 증명된 유일한 장수법이다. 음식을 마음대로 먹은 원숭이보다 30% 정도 열량을 제한한, 즉 음식을 적게 먹은 원숭이의 수명이 30% 정도 늘어난 것으로 보고됐다. 사람을 대상으로 한 부분적 연구와 동물실험 등을 토대로 볼 때 소식이 사람 수명을 연장하는 것으로 생각된다.
소식은 무엇보다 자기 절제가 필수적이기에 쉽지 않다. 환자들 중에서 소식의 중요성을 알지만, 음식의 유혹 앞에서 무너지고 만다는 얘기들이 많다. 차라리 하루에 한끼를 굶는 방법이 어떨까 싶다. 필자는 개인적으로 아침을 먹지 않는다. 흔히 ‘삼시 세끼’를 다 챙겨 먹는 것이 건강에 좋다고들 하지만 꼭 그렇지만도 않다. 한창 자라고 있는 청소년들은 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹어야 한다. 영양 결핍이 성장에 지장을 줄 수 있기 때문이다. 임신이나 수유 중인 여성, 가임기 여성, 임신을 준비 중인 여성에게도 바람직하지 않다. 당뇨병 환자도 단식 중에 저혈당이 올 수 있기 때문에 절대 하지 말아야 하고, 위장 장애가 있는 환자는 적절한 시간 내에 적절한 양의 음식물을 반드시 섭취해야 한다.
하지만 필자와 같이 아침 한 끼를 굶어도 속쓰림이 없고 그다지 일상생활에 지장이 없는 사람들은 굳이 ‘삼시 세끼’를 다 먹을 필요가 없다. 간헐적 단식이 건강 유지에 좋다는 것은 여러 차례 보고가 됐다. 저녁을 7시쯤 먹고 다음 날 점심까지 굶으면 최소 23시간 정도는 금식하는 셈인데 이 정도는 건강에 아무 악영향을 끼치지 않는다. 오히려 건강 유지법이라는 논문들이 속속 보고되고 있다. 음식의 유혹으로 인해 정 소식이 힘들다면 하루 한 끼 정도는 굶는 방법을 추천하고 싶다. 물론 지나치게 긴 단식은 추천하지 않는다. 기간이 길어지면 건강에 해롭고 심지어 생명을 잃을 수 있기 때문에, 평균 36시간을 넘기는 단식은 건강을 오히려 해친다.
건강한 차례상 음식 만들어야
얼마 뒤면 설 연휴다. 필자는 명절이 다가올 때마다 우리의 차례상 문화를 바꾸자고 말한다. 유교적 관점에서 볼 때 우리의 전통이자 뿌리와 같은 차례상을 운운하는 것이 조심스럽기는 하다. 하지만 노화방지 전문가로서 볼 때 우리의 전통 차례상은 건강식과 거리가 멀다. 우선 우리나라 사람들의 하루 평균 섭취 열량은 2000~2500kcal인데 차례상의 음식 칼로리가 지나치게 높다. 오전에 일찍 차례를 지낸 뒤 먹는 아침식사, 음복을 하는 의미에서 술과 곁들여지는 점심 식사, 저녁 식사까지 합하면 일일 권장 칼로리를 훌쩍 넘긴다. 건강 관리를 위해 1일 섭취량의 30%(1일 1500~1800kcal 섭취)를 줄이자고 주장하는 필자의 입장에서 보자면 명절날의 하루 칼로리는 너무 높다. 명절 연휴 3~4일 동안 남은 음식을 먹어치우느라 꼬박꼬박 섭취하는 음식 열량이 얼마나 폭탄 수준일지는 굳이 계산하지 않아도 알 수 있다.
노화방지 전문가 입장에서 나쁜 음식은 흔히 말하는 하얀음식(소금, 설탕, 흰 쌀밥, 흰 밀가루)과 인공 조미료를 더해 4백(白)이다. 설탕은 당 지수가 높아서 인슐린을 과도하게 분비시키고 인슐린 저항성을 일으키며, 세포에서 연소돼 캐러멜 같은 물질을 만들어 혈관을 노화시킨다. 흰 밀가루로 만든 음식은 당지수가 높아 혈당을 급격히 상승시키고 정제 과정에서 비타민과 섬유소가 모두 제거돼 건강 측면에서 좋지 않은 음식이다. 노화방지 입장에서 굽고 튀기는 음식은 썩 좋은 조리법이 아니다.
그런데 차례상의 필수인 각종 전류와 고기 산적, 나트륨이 많은 탕국도 노화방지 식단에서 보자면 썩 좋지 않다. 밀가루를 묻힌 신선한 식재료를 계란에 빠뜨려 기름에 지글지글 굽는 요리법은 칼로리 폭탄일 뿐 아니라 식재료 본연의 맛을 살리지 않은 고지방 범벅의 조리법이다. 소고기와 해산물을 푹 고아 내놓는 탕국 역시 고지방 덩어리인 고깃국물과 나트륨 덩어리인 고지방, 고칼로리 음식이다.
필자는 차례상에 올리는 음식이 전통이기는 하나 꼭 그대로 지킬 필요는 없다고 생각한다. 차례상에 각종 전류를 없애고 선친이 좋아하셨던 생선, 문어류를 최대한 식재료의 특성을 살린 조리법으로 차례상에 올린다. 사과, 배, 감 등 전통적으로 차례상에 올리는 과일 대신에 제철에 나온 제철 과일을 올리고 있다. 차례상에 올린 음식을 결국 살아있는 사람들이 나눠 먹기에 건강에 좋은 음식류로 대체하고 있다. 차례상에 어울리지는 않지만 신선한 샐러드류를 하나쯤 올려 건강한 식습관을 유지하거나, 틈틈이 물을 많이 마셔서 건강을 유지하는 것도 좋은 방법이다.⊙
