⊙ 혈관 - 생선, 야채·과일, 마늘·양파·부추·달래, 콩, 와인 등
⊙ 뇌 - 생선, 채소·과일·콩 등
⊙ 눈 - 달걀·시금치·블루베리 등
⊙ 뼈 - 멸치·해조류·브로콜리, 간·버섯·우유 등
⊙ 피부 - 사과·감·오렌지·당근·오이·토마토·석류 등
⊙ 모발 - 연어·청어, 호두·아몬드·땅콩·검은콩 등
⊙ 숙면 - 바나나·따뜻한 우유·상추 등
權鏞頊
⊙ 52세. 서울대 의대 졸업. 서울대 의대 석·박사. 동국대 의대 재활의학과 교수 역임.
⊙ 現 AG클리닉 원장 겸 서울대 의대 초빙교수.
⊙ 저서: 《나이가 두렵지 않은 웰빙건강법》 《20세의 몸으로 100세까지》
《99세까지 88하게 사는 법》 등.
⊙ 뇌 - 생선, 채소·과일·콩 등
⊙ 눈 - 달걀·시금치·블루베리 등
⊙ 뼈 - 멸치·해조류·브로콜리, 간·버섯·우유 등
⊙ 피부 - 사과·감·오렌지·당근·오이·토마토·석류 등
⊙ 모발 - 연어·청어, 호두·아몬드·땅콩·검은콩 등
⊙ 숙면 - 바나나·따뜻한 우유·상추 등
權鏞頊
⊙ 52세. 서울대 의대 졸업. 서울대 의대 석·박사. 동국대 의대 재활의학과 교수 역임.
⊙ 現 AG클리닉 원장 겸 서울대 의대 초빙교수.
⊙ 저서: 《나이가 두렵지 않은 웰빙건강법》 《20세의 몸으로 100세까지》
《99세까지 88하게 사는 법》 등.
식이요법만으로 모든 병을 고칠 수는 없어도 ‘무엇을 어떻게 먹느냐’에 따라 질병 치료에 도움이 될 수 있다.
노화방지를 위한 식습관에서 중요한 것은 호르몬 조절이다. 노화방지 호르몬인 성장호르몬과 성(性)호르몬 분비를 위해서 좋은 단백질, 지방, 미네랄 섭취가 중요하다. 많이 분비될 경우 비만과 당뇨병을 일으킬 수 있는 인슐린 분비를 억제하기 위해서는 당분과 탄수화물 섭취를 줄여야 한다.
노화방지에서 호르몬 조절만큼 중요한 것이 활성산소를 줄이는 것이다. 활성산소를 많이 발생시키는 과식을 피하고 나쁜 지방 섭취를 줄여야 한다. 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소를 많이 먹는 것도 중요한 요소 중 하나다. 이렇게 개괄적인 노화방지를 위한 식이요법의 전반적인 원칙이 있지만 우리 몸은 여러 장기로 이루어져 있으므로 장기별, 기관별 노화방지 식습관도 중요하다.
혈관 노화방지 음식
‘노화방지란 곧 혈관의 노화방지를 말한다’라는 말이 있을 정도로 혈관은 노화방지에서 가장 중요한 장기다. 혈관이 건강해야 심장병과 뇌졸중을 막을 수 있고 혈관성 치매와 기억력 감퇴를 막을 수 있다. 혈관은 성기능에서도 매우 중요한 요소로 작용하는데 혈관 노화의 대표적인 증상이 바로 발기부전이다.
①생선
생선에 많은 DHA, EPA 같은 오메가-3 지방산은 심혈관 질환 예방 효과가 탁월하다. 오메가-3 지방산은 혈액 속의 혈소판이 서로 엉겨 플라크 형태로 혈관벽에 달라붙지 않도록 하며, 심혈관 질환의 위험인자인 중성지방과 해로운 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장병을 예방한다. 또 강력한 항염증 작용이 있어 각종 염증성 질환의 치료에 보조적으로 쓰일 수 있으며 만성염증에 의한 혈관 노화를 방지하는 효과가 있다.
생선에는 칼슘, 마그네슘 같은 무기질과 비타민B, 코엔자임 Q-10 등 혈관 노화를 막아주는 물질도 많이 들어 있다.
생선은 동물성 단백질을 섭취할 때 할 수 없이 같이 섭취하게 되는 포화지방산 걱정 없이 좋은 동물성 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 아주 좋은 식품이다. 모든 생선이 다 좋으나 오메가-3 지방산과 코엔자임 Q-10은 연어와 고등어, 청어, 참치 등 등 푸른 생선에 더 많이 들어 있다.
②야채와 과일
채소와 과일에는 우리 몸의 생리작용을 활성화하는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있고 항산화제 성분이 풍부하여 활성산소로 인한 혈관의 노화를 막는다.
③마늘·양파·부추·달래
혈액 순환에 좋은 식품으로는 마늘, 양파, 부추, 달래 등이 있다. 이런 식품은 모두 특유의 매운맛을 내는데 이는 황화알릴 성분 때문이다. 이것은 알리나아제(Allinase)라는 효소에 의해 매운맛과 냄새가 나는 황화합물의 일종인 알리신(Allicin)으로 변한다. 알리신은 콜레스테롤을 낮추어주는 효과가 있는데, 특히 동맥경화증 예방에 효과가 있는 HDL 콜레스테롤은 높여주고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 낮추어준다. 또한 알리신은 혈소판 응집을 억제하는 기능이 있어 혈액이 서로 엉겨붙거나 혈관 내벽에 들러붙는 것을 억제한다. 알리신은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 원활하게 하고 혈압을 낮추는 작용도 한다.
④콩
콩에 많은 단백질과 이소플라본은 항산화 효과가 있고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화와 심장병을 예방한다. 미국 FDA는 콩 단백질을 하루 25g 이상 섭취하면 심혈관 질환 예방 효과가 있다고 공식 발표했는데, 현재 우리는 하루에 콩 단백질을 60~80g 섭취하고 있다.
콩 중에도 검은콩은 안토시아닌 색소가 풍부해서 노화방지에 더 좋다. 이 색소는 활성산소의 공격에서 우리 몸을 보호하고 콜레스테롤 수치를 낮추고, 시력이 나빠지지 않게 하며 혈액 순환을 돕는다.
⑤적당량의 술
하루 한두 잔 정도의 적당한 음주는 혈액 순환을 원활하게 하여 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있는데, 특히 항산화 성분이 풍부한 레드와인이 가장 좋다. 레드와인에 들어 있는 폴리페놀들 특히 포도 껍질에 많이 함유된 레스베라트롤과 포도씨에 많이 함유된 OPC는 동맥경화증을 일으키는 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 묽게 하여 혈관을 보호한다. 또 활성산소를 억제하는 항산화 작용이 뛰어나 혈관 노화를 지연시킨다.
적당량은 소주, 맥주, 양주, 와인 모두 하루 1~2잔 정도이다.
뇌 노화방지 음식
뇌가 늙지 않게 하려면 활성산소를 효과적으로 없애도록 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일을 많이 먹는 것이 중요하다.
콩이나 푸른 잎 채소에 많은 엽산은 기억력 증진에 도움이 되며, 비타민 B1·B2·B12·E와 셀레늄, 유리 아미노산, 레시틴, DHA는 모두 뇌기능을 향상시키고 노화를 방지한다. 특히 콩에 많은 레시틴은 알츠하이머 치매와 관련 있는 아세틸콜린의 감소를 막아준다.
생선은 혈전을 막는 EPA와 지능 개발과 치매에 좋은 DHA가 많아 뇌기능을 좋게 하고 뇌의 노화를 방지하는 데 특별한 효능이 있다.
눈 노화방지 음식
비타민A가 부족할 경우에는 야맹증과 안구건조증 등이 올 수 있다. 따라서 비타민A가 부족하지 않도록 하여야 하지만 비타민A를 지나치게 많이 섭취하는 경우에는 독성이 나타날 수 있으므로 주의해야 한다.
①달걀·시금치·블루베리
비타민A의 가장 좋은 공급원은 동물의 간, 어유, 달걀, 시금치 등이고, 비타민A의 전구체인 카로티노이드는 당근, 늙은 호박, 녹색 채소류, 옥수수, 오렌지, 귤, 김 등 녹황색 채소나 일부 과일 등에 들어 있다.
안토시아닌은 항산화제의 하나로서 눈을 보호하고 시력을 좋게 하며 망막 질환을 예방하는 것으로 알려져 있다. 안토시아닌이 풍부한 식품으로는 블루베리가 대표적인데 2차 대전 때 영국 공군의 조종사들이 백발백중의 폭격 실력을 발휘한 것이 블루베리를 섭취했기 때문이라고 알려져서 눈 건강의 대명사가 되었다. 검은콩에도 안토시아닌과 비타민A가 풍부하여 눈의 피로를 없애주며 시력 향상에 도움을 준다.
루테인은 활성산소를 제거하고 시력 회복을 돕는 작용을 한다. 루테인은 키위에 많이 들어 있다. 키위 외에 오렌지 그리고 양배추, 브로콜리, 시금치 같은 녹색 잎 채소에 많이 들어 있어 이 음식을 통해 쉽게 섭취할 수 있다.
제아잔틴이란 성분도 중요하다. 오렌지와 옥수수에 풍부하게 들어 있다. 눈에는 생선에 많은 오메가-3 지방산도 중요한데 노인성 실명의 가장 흔한 원인이 되는 황반변성을 막아준다.
뼈 노화방지 음식
①멸치·해조류·브로콜리
여자는 30대, 남자는 70대부터 골다공증이 생기기 시작한다. 골다공증은 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 질병이므로 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 식이성 칼슘은 작은 새우나 멸치같이 뼈째 먹는 생선류, 튀각 같은 해조류, 우유・치즈・요구르트 같은 유제품, 브로콜리・케일과 같은 채소류, 콩이나 두부, 칼슘강화주스로 섭취할 수 있다. 성인은 하루에 1000~1500mg의 칼슘이 필요하며, 영양학자들이 권하는 양은 하루 1200mg인데, 하루 1000mg을 섭취하면 뼈 손실을 50퍼센트까지 줄일 수 있다.
그러나 우리나라 사람들의 하루 평균 칼슘 섭취량은 497mg으로 권장량의 41퍼센트밖에 되지 않아 모든 영양소 중에서 칼슘이 가장 부족한데, 우리나라 성인들이 우유나 유제품을 적게 먹기 때문으로 보인다. 음식으로 칼슘을 충분히 섭취하기 어렵다면 칼슘보충제를 복용하는 것이 좋다.
②간·버섯·우유
비타민D가 많이 든 음식을 먹고 하루 10분 이상 햇볕을 쬔다.
칼슘과 꼭 붙어다니는 것이 비타민D이다. 비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 칼슘이 뼈에 저장되도록 하므로 비타민D가 부족해도 골다공증이 오게 된다. 비타민D는 자외선을 쬐면 피부에서 합성되므로 비타민D 전구체가 들어 있는 음식을 먹고 하루 10분 이상 햇볕을 쬔다. 비타민D가 풍부한 음식은 간, 간유, 버섯, 우유, 달걀노른자이다. 음식만으로 부족할 경우에는 400IU 정도의 비타민D를 칼슘과 함께 정제로 복용하도록 한다.
피부 노화방지 음식
①사과·감·오렌지·당근·오이
녹황색 채소와 과일에 풍부한 비타민과 미네랄은 활성산소의 공격에서 세포를 지켜주는 강력한 항산화제이다. 피부의 노화 역시 많은 부분이 활성산소에 의해 발생하므로 항산화제를 적절히 섭취하면 피부 노화를 막을 수 있다.
특히 비타민A는 피부와 점막 형성 및 기능유지, 상피세포의 성장과 발달에 도움을 준다.
비타민C는 항산화 효과는 물론 피부재생과 미백효과도 있어 피부 노화방지에 매우 중요한 요소이다. 사과, 감, 오렌지, 당근 등이 특히 피부에 좋은 식품들이다. 예부터 사과를 많이 먹으면 미인이 된다는 속설이 있는데 사과에 많이 들어 있는 비타민C 때문에 그런 속설이 생겼다고 생각한다.
피부 하면 오이를 빼놓을 수 없는데 오이에는 비타민A와 C가 많이 들어 있다. 특히 오이의 이소크엘시트린 성분은 부기를 빼는 효과가 있어 부종에 도움이 된다. 오이를 얇게 썰어 얼굴에 붙이거나 곱게 갈아 밀가루와 섞어 얼굴에 펴 바르는 오이팩은 건성피부에 수분을 공급해 준다. 오랜 야외활동으로 지친 피부의 열기를 식혀주는 기능도 한다. 오이로 얼굴을 마사지하면 미백효과도 볼 수 있다.
②토마토·석류
토마토도 피부에 좋은데 강력한 항산화 물질인 라이코펜이 풍부하다. 라이코펜은 피부에 해로운 자외선을 방지하고 비정상세포의 성장을 막아줘 암을 예방한다. 피부 안의 라이코펜은 자외선에 노출될 때 자외선에 의해 발생된 활성산소에 가장 빠른 속도로 반응해 없어진다고 한다. 따라서 라이코펜을 많이 섭취하면 피부 노화방지에 효과적이라고 할 수 있다.
두부, 두유 등 콩 제품에 많이 들어 있는 이소플라본도 피부 노화방지에 좋다. 한 연구에 따르면 이소플라본을 섭취한 생쥐는 자외선에 노출되더라도 주름이 적고 피부가 매끄러운 것으로 나타났다. 이소플라본이 피부를 팽팽하게 해주는 콜라겐을 보존해 주기 때문이다. ‘식물성 에스트로겐’이라 불리는 이소플라본은 피부를 보호하는 효능은 물론 갱년기 장애를 앓는 여성에게도 도움이 된다.
석류에도 식물성 에스트로겐 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 여성에게 좋은 과일로 알려져 있다. 또한 석류에 들어 있는 미네랄과 각종 비타민은 건조한 피부를 생기 있고 맑게 만들어주며 AHA 성분은 피부에 쌓인 각질 제거에 큰 효과가 있다.
불포화지방산도 피부 노화방지에 도움을 준다. 생선, 견과류, 올리브유 등에 많은 불포화지방산은 피부보습에 도움을 주어서 피부의 노화를 방지한다.
모발 노화방지 식품
①연어·청어·호두·아몬드·땅콩·검은콩
잘못된 식습관이 탈모의 원인이 될 수도 있다. 건강에 좋다고 채식만을 고집할 경우 철분과 단백질이 부족해져 탈모가 생길 수 있는데, 철분과 단백질은 붉은색 고기에 많이 들어 있기 때문이다. 머리카락이 가늘어지고 잘 빠지고 손톱이 쉽게 부서진다면 철분과 단백질 결핍이 아닌지 검사를 받아보는 것이 좋다.
모발의 성장에 중요한 영양소로는 오메가-3 지방산, 비타민 B12, 비오틴 등이 알려져 있다. 이런 영양소를 많이 섭취한다고 대머리가 치료되지는 않지만 모발의 윤기와 굵기를 유지하고 잘 빠지지 않게 하는 효과가 있다. 오메가-3는 연어, 청어 등 등 푸른 생선에 많이 들어 있다. 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 머리카락 건강에 좋은 미네랄과 셀레늄 등이 함유되어 있고 오메가-3 지방산의 종류인 알파-리놀레산도 함유되어 있다.
비오틴은 간, 달걀노른자, 이스트, 콩, 호두, 땅콩, 곡류, 정어리 등에 많이 들어 있다.
모발에 좋은 식품 하면 검은콩을 빼놓을 수 없다. 검은콩에는 모발 성장에 필수적인 시스테인 성분이 들어 있어 탈모 방지에 좋으며, 비타민E나 불포화지방산들도 들어 있는데 이들은 혈관을 확장시켜 말초혈관의 혈액 순환을 원활하게 하고, 이로 인해 두피에 필요한 영양성분을 공급하여 탈모를 막아준다.
숙면 부르는 음식
①바나나·따뜻한 우유·상추
나이가 들면 잠을 잘 못 자게 되고 반대로 잠을 잘 못 자면 노화가 촉진된다. 따라서 잠을 잘 자는 것이 중요한데 몇 가지 식품이 숙면에 도움을 준다.
바나나에는 멜라토닌과 세로토닌이 함유돼 있고 근육 이완에 도움이 되는 마그네슘도 들어 있어 잠자는 데 큰 도움이 된다.
따뜻한 우유에 꿀을 타서 먹는 것도 좋다. 우유엔 트립토판이라는 아미노산이 풍부한데 이것은 몸 안에서 세로토닌이라는 신경전달물질로 바뀐다. 세로토닌은 마음을 안정시켜 주는 수면제의 역할을 한다. 우유에 꿀을 타는 것은 꿀에 든 탄수화물이 트립토판의 체내 흡수를 돕기 때문이다.
아몬드에는 트립토판과 근육 이완에 도움이 되는 마그네슘이 들어 있어 한 줌 정도 먹으면 잠을 유도하는 데 도움이 된다.
상추에는 수면 성분인 락투카리움이란 물질이 들어 있다. 락투신도 들어 있는데 이것은 최면 및 진통효과가 있어 신경을 안정시키고 졸음을 유발한다.
그 밖에 멜라토닌 함량이 높은 음식으로는 귀리, 쌀, 생강, 토마토 등이 있고 콩, 견과류, 치즈, 칠면조, 두부, 호박씨 등은 멜라토닌의 분비를 증가시키는 음식이다.⊙
노화방지를 위한 식습관에서 중요한 것은 호르몬 조절이다. 노화방지 호르몬인 성장호르몬과 성(性)호르몬 분비를 위해서 좋은 단백질, 지방, 미네랄 섭취가 중요하다. 많이 분비될 경우 비만과 당뇨병을 일으킬 수 있는 인슐린 분비를 억제하기 위해서는 당분과 탄수화물 섭취를 줄여야 한다.
노화방지에서 호르몬 조절만큼 중요한 것이 활성산소를 줄이는 것이다. 활성산소를 많이 발생시키는 과식을 피하고 나쁜 지방 섭취를 줄여야 한다. 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소를 많이 먹는 것도 중요한 요소 중 하나다. 이렇게 개괄적인 노화방지를 위한 식이요법의 전반적인 원칙이 있지만 우리 몸은 여러 장기로 이루어져 있으므로 장기별, 기관별 노화방지 식습관도 중요하다.
혈관 노화방지 음식
‘노화방지란 곧 혈관의 노화방지를 말한다’라는 말이 있을 정도로 혈관은 노화방지에서 가장 중요한 장기다. 혈관이 건강해야 심장병과 뇌졸중을 막을 수 있고 혈관성 치매와 기억력 감퇴를 막을 수 있다. 혈관은 성기능에서도 매우 중요한 요소로 작용하는데 혈관 노화의 대표적인 증상이 바로 발기부전이다.
①생선
생선에 많은 DHA, EPA 같은 오메가-3 지방산은 심혈관 질환 예방 효과가 탁월하다. 오메가-3 지방산은 혈액 속의 혈소판이 서로 엉겨 플라크 형태로 혈관벽에 달라붙지 않도록 하며, 심혈관 질환의 위험인자인 중성지방과 해로운 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장병을 예방한다. 또 강력한 항염증 작용이 있어 각종 염증성 질환의 치료에 보조적으로 쓰일 수 있으며 만성염증에 의한 혈관 노화를 방지하는 효과가 있다.
생선에는 칼슘, 마그네슘 같은 무기질과 비타민B, 코엔자임 Q-10 등 혈관 노화를 막아주는 물질도 많이 들어 있다.
생선은 동물성 단백질을 섭취할 때 할 수 없이 같이 섭취하게 되는 포화지방산 걱정 없이 좋은 동물성 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 아주 좋은 식품이다. 모든 생선이 다 좋으나 오메가-3 지방산과 코엔자임 Q-10은 연어와 고등어, 청어, 참치 등 등 푸른 생선에 더 많이 들어 있다.
②야채와 과일
채소와 과일에는 우리 몸의 생리작용을 활성화하는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있고 항산화제 성분이 풍부하여 활성산소로 인한 혈관의 노화를 막는다.
③마늘·양파·부추·달래
혈액 순환에 좋은 식품으로는 마늘, 양파, 부추, 달래 등이 있다. 이런 식품은 모두 특유의 매운맛을 내는데 이는 황화알릴 성분 때문이다. 이것은 알리나아제(Allinase)라는 효소에 의해 매운맛과 냄새가 나는 황화합물의 일종인 알리신(Allicin)으로 변한다. 알리신은 콜레스테롤을 낮추어주는 효과가 있는데, 특히 동맥경화증 예방에 효과가 있는 HDL 콜레스테롤은 높여주고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 낮추어준다. 또한 알리신은 혈소판 응집을 억제하는 기능이 있어 혈액이 서로 엉겨붙거나 혈관 내벽에 들러붙는 것을 억제한다. 알리신은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 원활하게 하고 혈압을 낮추는 작용도 한다.
④콩
콩에 많은 단백질과 이소플라본은 항산화 효과가 있고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화와 심장병을 예방한다. 미국 FDA는 콩 단백질을 하루 25g 이상 섭취하면 심혈관 질환 예방 효과가 있다고 공식 발표했는데, 현재 우리는 하루에 콩 단백질을 60~80g 섭취하고 있다.
콩 중에도 검은콩은 안토시아닌 색소가 풍부해서 노화방지에 더 좋다. 이 색소는 활성산소의 공격에서 우리 몸을 보호하고 콜레스테롤 수치를 낮추고, 시력이 나빠지지 않게 하며 혈액 순환을 돕는다.
⑤적당량의 술
하루 한두 잔 정도의 적당한 음주는 혈액 순환을 원활하게 하여 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있는데, 특히 항산화 성분이 풍부한 레드와인이 가장 좋다. 레드와인에 들어 있는 폴리페놀들 특히 포도 껍질에 많이 함유된 레스베라트롤과 포도씨에 많이 함유된 OPC는 동맥경화증을 일으키는 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 묽게 하여 혈관을 보호한다. 또 활성산소를 억제하는 항산화 작용이 뛰어나 혈관 노화를 지연시킨다.
적당량은 소주, 맥주, 양주, 와인 모두 하루 1~2잔 정도이다.
뇌 노화방지 음식
뇌가 늙지 않게 하려면 활성산소를 효과적으로 없애도록 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일을 많이 먹는 것이 중요하다.콩이나 푸른 잎 채소에 많은 엽산은 기억력 증진에 도움이 되며, 비타민 B1·B2·B12·E와 셀레늄, 유리 아미노산, 레시틴, DHA는 모두 뇌기능을 향상시키고 노화를 방지한다. 특히 콩에 많은 레시틴은 알츠하이머 치매와 관련 있는 아세틸콜린의 감소를 막아준다.
생선은 혈전을 막는 EPA와 지능 개발과 치매에 좋은 DHA가 많아 뇌기능을 좋게 하고 뇌의 노화를 방지하는 데 특별한 효능이 있다.
눈 노화방지 음식
비타민A가 부족할 경우에는 야맹증과 안구건조증 등이 올 수 있다. 따라서 비타민A가 부족하지 않도록 하여야 하지만 비타민A를 지나치게 많이 섭취하는 경우에는 독성이 나타날 수 있으므로 주의해야 한다.
①달걀·시금치·블루베리
비타민A의 가장 좋은 공급원은 동물의 간, 어유, 달걀, 시금치 등이고, 비타민A의 전구체인 카로티노이드는 당근, 늙은 호박, 녹색 채소류, 옥수수, 오렌지, 귤, 김 등 녹황색 채소나 일부 과일 등에 들어 있다.
안토시아닌은 항산화제의 하나로서 눈을 보호하고 시력을 좋게 하며 망막 질환을 예방하는 것으로 알려져 있다. 안토시아닌이 풍부한 식품으로는 블루베리가 대표적인데 2차 대전 때 영국 공군의 조종사들이 백발백중의 폭격 실력을 발휘한 것이 블루베리를 섭취했기 때문이라고 알려져서 눈 건강의 대명사가 되었다. 검은콩에도 안토시아닌과 비타민A가 풍부하여 눈의 피로를 없애주며 시력 향상에 도움을 준다.
루테인은 활성산소를 제거하고 시력 회복을 돕는 작용을 한다. 루테인은 키위에 많이 들어 있다. 키위 외에 오렌지 그리고 양배추, 브로콜리, 시금치 같은 녹색 잎 채소에 많이 들어 있어 이 음식을 통해 쉽게 섭취할 수 있다.
제아잔틴이란 성분도 중요하다. 오렌지와 옥수수에 풍부하게 들어 있다. 눈에는 생선에 많은 오메가-3 지방산도 중요한데 노인성 실명의 가장 흔한 원인이 되는 황반변성을 막아준다.
뼈 노화방지 음식
①멸치·해조류·브로콜리
여자는 30대, 남자는 70대부터 골다공증이 생기기 시작한다. 골다공증은 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 질병이므로 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 식이성 칼슘은 작은 새우나 멸치같이 뼈째 먹는 생선류, 튀각 같은 해조류, 우유・치즈・요구르트 같은 유제품, 브로콜리・케일과 같은 채소류, 콩이나 두부, 칼슘강화주스로 섭취할 수 있다. 성인은 하루에 1000~1500mg의 칼슘이 필요하며, 영양학자들이 권하는 양은 하루 1200mg인데, 하루 1000mg을 섭취하면 뼈 손실을 50퍼센트까지 줄일 수 있다.
그러나 우리나라 사람들의 하루 평균 칼슘 섭취량은 497mg으로 권장량의 41퍼센트밖에 되지 않아 모든 영양소 중에서 칼슘이 가장 부족한데, 우리나라 성인들이 우유나 유제품을 적게 먹기 때문으로 보인다. 음식으로 칼슘을 충분히 섭취하기 어렵다면 칼슘보충제를 복용하는 것이 좋다.
②간·버섯·우유
비타민D가 많이 든 음식을 먹고 하루 10분 이상 햇볕을 쬔다.
칼슘과 꼭 붙어다니는 것이 비타민D이다. 비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 칼슘이 뼈에 저장되도록 하므로 비타민D가 부족해도 골다공증이 오게 된다. 비타민D는 자외선을 쬐면 피부에서 합성되므로 비타민D 전구체가 들어 있는 음식을 먹고 하루 10분 이상 햇볕을 쬔다. 비타민D가 풍부한 음식은 간, 간유, 버섯, 우유, 달걀노른자이다. 음식만으로 부족할 경우에는 400IU 정도의 비타민D를 칼슘과 함께 정제로 복용하도록 한다.
피부 노화방지 음식
①사과·감·오렌지·당근·오이
녹황색 채소와 과일에 풍부한 비타민과 미네랄은 활성산소의 공격에서 세포를 지켜주는 강력한 항산화제이다. 피부의 노화 역시 많은 부분이 활성산소에 의해 발생하므로 항산화제를 적절히 섭취하면 피부 노화를 막을 수 있다.
특히 비타민A는 피부와 점막 형성 및 기능유지, 상피세포의 성장과 발달에 도움을 준다.
비타민C는 항산화 효과는 물론 피부재생과 미백효과도 있어 피부 노화방지에 매우 중요한 요소이다. 사과, 감, 오렌지, 당근 등이 특히 피부에 좋은 식품들이다. 예부터 사과를 많이 먹으면 미인이 된다는 속설이 있는데 사과에 많이 들어 있는 비타민C 때문에 그런 속설이 생겼다고 생각한다.
피부 하면 오이를 빼놓을 수 없는데 오이에는 비타민A와 C가 많이 들어 있다. 특히 오이의 이소크엘시트린 성분은 부기를 빼는 효과가 있어 부종에 도움이 된다. 오이를 얇게 썰어 얼굴에 붙이거나 곱게 갈아 밀가루와 섞어 얼굴에 펴 바르는 오이팩은 건성피부에 수분을 공급해 준다. 오랜 야외활동으로 지친 피부의 열기를 식혀주는 기능도 한다. 오이로 얼굴을 마사지하면 미백효과도 볼 수 있다.
②토마토·석류
토마토도 피부에 좋은데 강력한 항산화 물질인 라이코펜이 풍부하다. 라이코펜은 피부에 해로운 자외선을 방지하고 비정상세포의 성장을 막아줘 암을 예방한다. 피부 안의 라이코펜은 자외선에 노출될 때 자외선에 의해 발생된 활성산소에 가장 빠른 속도로 반응해 없어진다고 한다. 따라서 라이코펜을 많이 섭취하면 피부 노화방지에 효과적이라고 할 수 있다.
두부, 두유 등 콩 제품에 많이 들어 있는 이소플라본도 피부 노화방지에 좋다. 한 연구에 따르면 이소플라본을 섭취한 생쥐는 자외선에 노출되더라도 주름이 적고 피부가 매끄러운 것으로 나타났다. 이소플라본이 피부를 팽팽하게 해주는 콜라겐을 보존해 주기 때문이다. ‘식물성 에스트로겐’이라 불리는 이소플라본은 피부를 보호하는 효능은 물론 갱년기 장애를 앓는 여성에게도 도움이 된다.
석류에도 식물성 에스트로겐 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 여성에게 좋은 과일로 알려져 있다. 또한 석류에 들어 있는 미네랄과 각종 비타민은 건조한 피부를 생기 있고 맑게 만들어주며 AHA 성분은 피부에 쌓인 각질 제거에 큰 효과가 있다.
불포화지방산도 피부 노화방지에 도움을 준다. 생선, 견과류, 올리브유 등에 많은 불포화지방산은 피부보습에 도움을 주어서 피부의 노화를 방지한다.
모발 노화방지 식품
①연어·청어·호두·아몬드·땅콩·검은콩
잘못된 식습관이 탈모의 원인이 될 수도 있다. 건강에 좋다고 채식만을 고집할 경우 철분과 단백질이 부족해져 탈모가 생길 수 있는데, 철분과 단백질은 붉은색 고기에 많이 들어 있기 때문이다. 머리카락이 가늘어지고 잘 빠지고 손톱이 쉽게 부서진다면 철분과 단백질 결핍이 아닌지 검사를 받아보는 것이 좋다.
모발의 성장에 중요한 영양소로는 오메가-3 지방산, 비타민 B12, 비오틴 등이 알려져 있다. 이런 영양소를 많이 섭취한다고 대머리가 치료되지는 않지만 모발의 윤기와 굵기를 유지하고 잘 빠지지 않게 하는 효과가 있다. 오메가-3는 연어, 청어 등 등 푸른 생선에 많이 들어 있다. 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 머리카락 건강에 좋은 미네랄과 셀레늄 등이 함유되어 있고 오메가-3 지방산의 종류인 알파-리놀레산도 함유되어 있다.
비오틴은 간, 달걀노른자, 이스트, 콩, 호두, 땅콩, 곡류, 정어리 등에 많이 들어 있다.
모발에 좋은 식품 하면 검은콩을 빼놓을 수 없다. 검은콩에는 모발 성장에 필수적인 시스테인 성분이 들어 있어 탈모 방지에 좋으며, 비타민E나 불포화지방산들도 들어 있는데 이들은 혈관을 확장시켜 말초혈관의 혈액 순환을 원활하게 하고, 이로 인해 두피에 필요한 영양성분을 공급하여 탈모를 막아준다.
숙면 부르는 음식
①바나나·따뜻한 우유·상추
나이가 들면 잠을 잘 못 자게 되고 반대로 잠을 잘 못 자면 노화가 촉진된다. 따라서 잠을 잘 자는 것이 중요한데 몇 가지 식품이 숙면에 도움을 준다.
바나나에는 멜라토닌과 세로토닌이 함유돼 있고 근육 이완에 도움이 되는 마그네슘도 들어 있어 잠자는 데 큰 도움이 된다.
따뜻한 우유에 꿀을 타서 먹는 것도 좋다. 우유엔 트립토판이라는 아미노산이 풍부한데 이것은 몸 안에서 세로토닌이라는 신경전달물질로 바뀐다. 세로토닌은 마음을 안정시켜 주는 수면제의 역할을 한다. 우유에 꿀을 타는 것은 꿀에 든 탄수화물이 트립토판의 체내 흡수를 돕기 때문이다.
아몬드에는 트립토판과 근육 이완에 도움이 되는 마그네슘이 들어 있어 한 줌 정도 먹으면 잠을 유도하는 데 도움이 된다.
상추에는 수면 성분인 락투카리움이란 물질이 들어 있다. 락투신도 들어 있는데 이것은 최면 및 진통효과가 있어 신경을 안정시키고 졸음을 유발한다.
그 밖에 멜라토닌 함량이 높은 음식으로는 귀리, 쌀, 생강, 토마토 등이 있고 콩, 견과류, 치즈, 칠면조, 두부, 호박씨 등은 멜라토닌의 분비를 증가시키는 음식이다.⊙
