코로나바이러스감염증-19(COVID-19)의 대유행은 채 1년도 지나지 않아 우리의 삶을 많이 바꾼 것 같습니다. 학교나 직장에서 일과를 마치면 바로 집에 오는 것이 당연해졌고, 시끌시끌하던 출퇴근 버스나 지하철은 조용해졌으며, 마스크는 여전히 답답하지만, 이제는 없으면 허전할 뿐 아니라 심지어 불안하게 만드는 존재가 되어버렸습니다. 그렇게 매우 전염성이 높고, 빠른 속도로 전세계로 퍼지고 있는 COVID-19은 현 인류의 신체 뿐 아니라, 정신과 생활에도 큰 영향을 미치고 있는 것 같습니다.
이번 COVID-19가 발발했던 중국의 경우에는 일찍이 이 질환이 대중의 정신건강에 미치는 영향을 조사하여 발표했는데요, 지난 6월, 아시안 정신의학지(Asian Journal of Psychiatry)에 황(Yeen Huang) 박사 연구팀이 발표한 온라인 설문조사에 따르면, 불안, 우울, 수면장애가 각각 35.1%, 20.1%, 18.2%로 흔하게 나타났습니다.
국내의 경우, 한국트라우마스트레스학회가 지난 6월 18일에 발표한 코로나19 2차 국민정신건강 실태조사(온라인 설문조사)에서도, 약 1000명의 대상자 중 불안 위험군과 우울 위험군이 각각 15%, 18.6%로 높았습니다.
◇ 왜 부정적인 것들에만 신경이 쓰일까?
이런 우울과 불안이 우리를 힘들게 하는 이유 중 하나는, 이런 감정 상태에 빠져있을 때 부정적인 자극에 더 쉽게 신경이 쓰이기 때문입니다. 이것을 조금 더 전문용어로 하면 주의편향(attentional bias)이라고 할 수 있겠는데요, 예를 들어, 이 코로나 정국 속에서 우울한 감정은 우리로 하여금 백신 개발의 지연과 같은 비관적인 결과에 더 신경이 쓰이게 만들고, 불안한 감정은 어디서 어떻게 감염될지 모르는 집단감염의 공포에 더 신경이 쓰이게 만듭니다.
문제는 이러한 주의편향이 우리 삶의 균형을 무너뜨릴 수 있다는 것입니다. 처음에는 마음속에 조그맣게 자리 잡았던 우울과 불안이 어느새 우리 삶을 잠식하여, 하루 종일 즐겁지 못하고 비관적이거나 공포스러운 이야기에만 집중이 되고, 예전에는 흥미를 느끼면서 했었던 일들도 이제 더 이상 흥미를 느끼지 못하거나, 식욕이 감소해서 끼니를 거르게 되고, 중요한 일에도 집중을 할 수 없게 되면서, 우울과 불안이 더 가중되는 ‘악순환’에 빠진 듯한 느낌을 받고 계신 분들도 있으실 것입니다.
◇ 명상으로 삶의 균형 되찾기
그렇다면 우리는 이 코로나 시대에서 마주한 우울과 불안을 어떻게 다룰 수 있을까요?
필자는 스스로 자신의 우울과 불안을 조절할 수 있는 방법으로 명상을 추천하고 싶습니다. 동양 문화권에서 출발한 심신 수련법인 명상은 표준화와 과학화 과정을 거쳐 이제는 서양 문화권을 비롯한 전세계에서 웰빙 증진과 건강 개선, 질병 치료를 위해 널리 사용되고 있습니다.
지난해 우 란(Wu Ran) 박사 연구팀이 발표한 '간단한 마음챙김 명상으로 감정처리 능력이 향상된다(Brief Mindfulness Meditation Improves Emotion Processing)' 논문에 따르면 우리는 명상을 통해 자신의 주의(attention)를 조절할 수 있습니다. 그리고 순간순간의 경험을 비판단적으로 수용하는 방법을 익힐 수 있기 때문에, 부정적인 자극에만 주의가 집중되는 주의편향으로부터 점차 벗어날 수 있을 뿐 아니라, 직접적으로 경험하고 있는 부정적 감정의 강도도 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
명상에는 여러 가지 명상 방법이 있지만, 오늘은 그 중에서도 어디서든 간단하게 스스로 할 수 있는 명상으로 말 그대로 자신의 호흡에 집중하는 ‘호흡명상’을 소개합니다. 호흡명상은 말 그대로 자신의 호흡에 집중하는 명상을 의미합니다.
요즘은 여러 명상전문가들이 유튜브와 같은 플랫폼에 들으면서 따라할 수 있는 영상을 올려놓았으므로, 혼자하기 어려우신 분들은 이런 가이드의 도움을 받을 수도 있겠습니다.
(추천영상/여길 클릭해보세요!)
조용한 장소를 찾아 편안하게 앉습니다.
조용한 장소를 찾을 수 경우에는
귀에 이어폰이나 헤드폰을 끼고,
규칙적이고 부드러운 선율의 음악을 작게 켜놓아도 좋습니다.
자, 이제 호흡명상을 시작하겠습니다.
부드럽게 눈을 감습니다.
그리고 심호흡을 크게 3번 해보겠습니다.
숨을 깊게 들이마시고, 길게 내쉽니다.
숨을 깊게 들이마시고, 길게 내쉽니다.
숨을 깊게 들이마시고, 길게 내쉽니다.
자, 이제는 편안하게 호흡을 이어나가봅니다.
숨이 규칙적이고, 부드러우며, 중간에 끊어지지 않도록 합니다.
호흡하는 자신을 바라보며, 자신의 고유한 리듬도 확인해봅니다.
자, 이제는 숨이 들어오고 나가는 것을 바라보겠습니다.
어떠한 선입관이나 판단도 없이,
지금 이 순간 내 몸에서 일어나고 있는 호흡을
그저 바라봅니다.
코끝으로부터 공기가 내 몸으로 들어오는 느낌.
코끝, 입, 목구멍, 가슴.
이때 몸 속으로 들어온 공기로 인해
몸이 부푸는 느낌도 확인해봅니다.
그리고 몸 속으로 들어왔던 공기가 다시 몸 밖으로 나가는 느낌.
가슴, 목구멍, 입, 입술.
이때 몸 밖으로 공기가 나가며
부풀었던 몸이 다시 줄어드는 느낌도 확인해봅니다.
호흡을 계속 이어나가면서
이처럼 자신의 호흡을 계속해서 관찰해봅니다.
지금 이 순간에도, 끊임없이
숨이 들어오고 나가고 있습니다.
중간에 다른 잡념이 떠오르는 것은 자연스러운 일입니다.
만약 중간에 잡념이 떠오른다면,
잡념이 떠올랐다는 것을 알아차리고
다시 호흡에 집중합니다.
어떠한 선입관이나 판단도 없이,
지금 이 순간 내 몸에서 일어나고 있는 호흡을
그저 바라봅니다.
이와 같이 호흡을 5분에서 10분 정도
계속해서 바라봅니다.
충분히 마음이 진정되었다고 생각이 되면,
‘이제 호흡명상을 그만하겠다’는 마음을 먼저 정한 뒤에
천천히 눈을 뜨며 명상을 마무리합니다.
이런 호흡명상은 언제든지 해도 좋지만, 4가지 좋은 시간대를 추천합니다. (1) 아침에 출근 또는 등교 중 버스나 지하철에 앉아서, (2) 점심식사를 하고난 후 오후 일을 하기 전, (3) 저녁에 퇴근 또는 하교 중 버스나 지하철에 앉아서, (4) 저녁식사를 하고난 뒤 잠자리에 들기 전, 5~10분.
이 외에도 비관적이고 암울한 생각에 사로잡혔거나, 걱정으로 잠이 오지 않거나, 몸과 마음이 긴장하여 가슴이 두근거리고 불안할 때에도, 호흡명상은 좋지 않은 생각들과 부정적인 감정 상태에서 벗어나는데 도움을 줄 것입니다.
글 = 권찬영 한의사(한의학 박사)
